한발 스쿼트(single-leg squat) 수행 중 무릎이 안쪽으로 과도하게 무너지는 동적 무릎 외반(dynamic knee valgus)은 물리치료 평가와 교정 운동 설계에서 가장 빈번하게 다루는 움직임 손상 중 하나입니다. 이 패턴은 단순히 무릎 관절 자체의 문제라기보다, 닫힌 사슬(closed chain)에서 체중을 지지하는 동안 넙다리뼈(femur)가 안쪽돌림(internal rotation)과 모음(adduction)되면서 정강뼈(tibia)에 대해 상대적으로 외반 정렬이 나타나는 현상으로 이해해야 합니다.
한발 스쿼트에서 무릎 외반이 발생하는 기전
한발 스쿼트는 지지 다리의 엉덩관절(hip joint)이 체중을 견디며 안정성을 유지해야 하는 과제입니다. 무릎이 안쪽으로 무너지는 주된 원인은 넙다리뼈가 과도하게 안쪽돌림과 모음되는 것이며, 이를 제어하는 일차 근육군이 바로
엉덩관절 벌림근(hip abductors)과
엉덩관절 가쪽돌림근(hip external rotators)입니다. 이 근육군이 약하거나 활성화 타이밍이 늦으면 지지 시 넙다리뼈의 안쪽 움직임을 막지 못해 무릎 외반이 증가합니다
[1].
특히 중간볼기근(gluteus medius)과 큰볼기근(gluteus maximus)의 위쪽 섬유는 벌림과 가쪽돌림을 동시에 담당하므로, 한발 지지 시 골반이 반대쪽으로 기울어지는 것을 막는 동시에 넙다리뼈의 정렬을 유지합니다. 이 근육들의 편심성(eccentric) 조절 능력은 스쿼트처럼 천천히 내려가는 구간에서 더욱 중요합니다. 엉덩관절 벌림근의 편심성 근력이 부족하면 넙다리뼈의 안쪽 이동을 제어하지 못해 무릎 외반이 심화될 수 있습니다
[2].
근거가 제시하는 임상적 연결
체계적 문헌고찰 및 부분 메타분석에서는 건강한 대상자에서 엉덩관절 벌림근 및 가쪽돌림근의 약화가 동적 무릎 외반 증가와 연관된다는 기존의 임상적 가설을 검토하였습니다. 이 연구는 엉덩관절 근력과 무릎 외반 사이의 연관성을 평가하면서, 약화된 엉덩관절 근육이 무릎 정렬에 미치는 영향을 확인하는 근거를 제시합니다
[1].
또한 고강도 편심성 엉덩관절 벌림근 강화 훈련이 동적 무릎 외반을 과제 의존적으로 개선했다는 파일럿 연구 결과는, 단순히 근력 수치를 높이는 것을 넘어 어떤 수축 양식으로 훈련하는지가 중요함을 보여줍니다. 한발 착지나 점프 후 지지와 같은 역동적 과제에서는 넙다리뼈가 빠르게 안쪽으로 움직이려는 힘을 편심성으로 제어해야 하므로, 편심성 벌림근 훈련이 무릎 외반 감소에 더 효과적일 수 있습니다
[2].
골반 안정성의 관점에서도 동일한 원리가 확인됩니다. 골반 불안정성은 하지의 각도 편위와 연관되며 부하 시 무릎의 외반 이동을 유발할 수 있습니다. 골반 안정화 근육을 강화하는 운동 프로그램이 동적 무릎 외반을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다는 연구는, 엉덩관절 주변 근육의 조절 능력이 무릎 정렬에 직접적인 영향을 미친다는 점을 뒷받침합니다
[3].
오답 보기와의 비교
발목 발바닥굽힘근(ankle plantar flexors)은 한발 지지 시 앞뒤 안정성과 추진력에는 기여하지만, 무릎의 이마면(frontal plane) 정렬을 직접 제어하는 일차 근육군은 아닙니다. 엉덩관절 굽힘근(hip flexors)은 넙다리뼈를 굽히는 역할을 하며 무릎 외반의 직접적인 원인 근육으로 보기 어렵습니다. 팔꿉관절 안정화 근육(elbow stabilizers)은 하지 과제와 무관하므로 고려 대상이 아닙니다.
국가고시 및 임상 적용 관점
국가고시에서는 한발 스쿼트 평가 시 무릎 외반이 관찰될 때 어떤 근육을 우선 검사하고 강화할지 묻는 문항이 자주 출제됩니다. 평가 시에는 한발 스쿼트를 시행하며 무릎뼈(patella)가 둘째 발가락 방향을 벗어나 안쪽으로 쏠리는지, 골반이 반대쪽으로 떨어지는지(Trendelenburg 징후 유사 패턴)를 함께 관찰해야 합니다. 교정 운동으로는
옆으로 누운 자세에서 엉덩관절 벌림 운동(side-lying hip abduction),
조개 운동(clamshell),
한발 스쿼트 시 무릎을 바깥쪽으로 밀도록 지시하는 운동 등을 적용할 수 있으며, 특히 편심성 조절을 강조하는 것이 근거에 부합합니다
[2].
무릎 외반의 측정은 이마면 투사각(frontal plane projection angle, FPPA)을 이용해 2차원 동작 분석으로도 신뢰도 있게 평가할 수 있습니다. 한발 스쿼트를 포함한 여러 과제에서 FPPA의 측정 오차와 최소 감지 변화량을 확인한 연구는 임상에서 반복 측정 시 해석 기준을 제공합니다 .
참고 문헌 (논문 출처)
- [1]
The effect of hip abductor or external rotator strength on dynamic knee valgus in healthy subjects-a systematic review with partial meta-analysis.메타분석/체계고찰Cashman G, White C, Stephens R, Hoggs-Johnson S, Kissel J. (2026) · DOI: 10.1016/j.knee.2026.104565
- [2]
High-intensity eccentric hip abductor strength training improves dynamic knee valgus in a task-dependent manner in asymptomatic young women: A pilot study.일반논문Fésüs Á, Sebesi B, Murlasits Z, Ivusza P, Prókai J, Vadász K, Gáspár B, Malmos V, Hortobágyi T, Váczi M. (2026) · DOI: 10.1371/journal.pone.0330140
- [3]
Effectiveness of pelvic stabilization exercises on knee valgus, muscle activity, and strength in individuals with dynamic knee valgus.일반논문Ambrus M, Wolf G, Molnár D, Soussi B, Horváth T, Horváth M, Lacza Z. (2026) · DOI: 10.1186/s12891-026-09556-9