네발기기 자세에서 다리 들어올려 유지하기
골반주위근육의 강화: 골반의 뒤쪽기울임을 유지한 채 엉덩관절이 골반보다 높지 않게 한 다리를 천천히 들어올려 유지한 후 내림
네발기기 자세에서 골반 뒤쪽기울임을 유지한 채 한쪽 다리를 몸통과 일직선까지만 천천히 들어 올린다. 이때 엉덩관절이 골반 높이보다 올라가지 않도록 주의하며, 큰볼기근과 중심부 근육이 동시에 수축하도록 지도한다.
임산부는 커진 배로 인해 골반이 앞쪽기울임 되기 쉬우므로, 운동 전 골반 중립 또는 뒤쪽기울임을 먼저 인지시키는 것이 중요하다. 다리를 드는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 배가로근과 뭇갈래근의 동시 수축을 유도한다.
다리를 골반 높이 이상으로 들면 허리뼈 앞굽음이 과도해지고 허리폄근이 우세해져 골반 뒤쪽기울임이 무너진다. 임산부의 허리통증이나 골반통증이 악화될 수 있으므로 반드시 가동범위 제한을 준수해야 한다.
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