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학습 자료 둘러보기 →간호중재: 수면 위생법
수면을 돕기 위해서는 잠자리에 들기 전에 과식이나 과도한 운동은 피하고 평소에 낮잠을 자지 않으며, 중추신경을 자극하는 물질을 제한해야 함. 술은 중추신경을 억제하지만 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 피하도록 교육
| 보기 | 수면 위생 판단 | 근거 |
|---|---|---|
| 1. 자기 전 충분히 섭취 | 부적절 | 취침 전 과식은 위장관 부담과 역류를 유발해 수면 분절을 초래함 |
| 2. 매일 소량의 와인 | 부적절 | 알코올은 입면을 빠르게 하나 후반부 수면을 얕게 만들고 야간 각성을 증가시킴 |
| 3. 침상에서 TV 시청 | 부적절 | 침대에서 수면 외 활동을 하면 침대-각성 연합이 강화되어 조건화된 불면을 악화시킴 |
| 4. 취침 전 강도 높은 운동 | 부적절 | 고강도 운동은 교감신경을 활성화하고 체온과 심박수를 올려 입면을 지연시킴 |
| 5. 누워서 오늘 일을 생각하지 않음 | 적절 | 인지적 각성을 낮추고 침대를 수면과만 연합시키는 자극 조절 원리에 부합함 |
잠자리에 누워 오늘 있었던 일을 반추하거나 내일 할 일을 계획하는 것은 인지적 각성을 높여 입면을 지연시킨다. 침대에서 수면 외 활동을 반복하면 침대-각성 연합이 형성되어 조건화된 불면으로 고착될 수 있다.
수면 위생 교육은 불면증 중증도를 유의하게 낮추는 효과가 있으나, 인지행동치료(CBT-I)와 비교하면 효과 크기가 작다. 경미한 불면이나 행동 수정이 우선 필요한 대상자에게 1차 교육 전략으로 적용한다.
알코올은 중추신경을 억제해 졸음을 유발하지만 렘수면을 억제하고 후반부 각성을 늘려 수면의 질을 떨어뜨린다. '잠들기 좋다'는 단기 효과와 '수면의 질 저하'라는 장기 효과를 구분해야 한다.
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