그림과 같이 막대기를 돌려 줄을 감아 무게를 올리는 운동을 하고 있다. 강화되는 근육으로 옳은 것은?

손목폄근(wrist extensor)을 강화하는 운동 동작을 분석하면, 막대기에 줄을 감아 무게를 올리는 과정에서 손목이 반복적으로 폄(extension) 방향으로 움직이게 됩니다. 줄이 막대기에 감기는 방향을 생각해 보면, 무게를 들어 올리기 위해서는 손등 쪽으로 손목을 젖히는 동작이 연속적으로 일어나야 하므로 노쪽손목폄근과 자쪽손목폄근이 주동근으로 작용합니다. 반대로 무게를 내릴 때는 손목을 굽히는 방향으로 막대기를 되감아야 하지만, 이때도 중력에 저항하며 천천히 조절하는 원심성 수축(eccentric contraction)이 손목폄근에서 일어나기 때문에 운동 전반에 걸쳐 손목폄근이 지속적으로 부하를 받습니다.

이 운동의 임상적 의미는 단순히 손목폄근의 근력만 증가시키는 데 그치지 않습니다. 막대기를 쥐고 돌리는 동안 손가락굽힘근과 손목폄근이 동시에 수축하면서 악력(grip strength)이 함께 강화됩니다. 손목을 편 상태에서 강하게 쥐는 것은 손목폄근이 손목관절을 안정화시켜 손가락굽힘근이 효율적으로 힘을 발휘할 수 있게 하는 생체역학적 협응 관계를 이용한 것입니다. 실제로 탁구 선수를 대상으로 손목굽힘근과 폄근 강화 운동을 6주간 적용한 연구에서도 손목 근력과 악력이 함께 향상되었다는 결과가 보고되었습니다 ^[1].

또한 이 운동은 가쪽위관절융기(lateral epicondyle)에서 기시하는 손목폄근군의 발달을 유도하므로, 테니스엘보로 알려진 가쪽위관절융기염(lateral epicondylitis)의 재활 및 예방적 관점에서도 의미가 있습니다. 손목폄근의 편심성 부하 운동은 건-근 접합부의 콜라겐 재형성과 근력 회복을 촉진하는 대표적인 중재로 활용됩니다.

혼동 주의! 막대기를 돌리는 방향에 따라 아래팔뒤침근(supinator)이나 아래팔엎침근(pronator)이 작용할 것이라고 생각할 수 있지만, 이 운동에서 아래팔의 회전은 주로 막대기를 감는 보조 동작일 뿐입니다. 무게를 들어 올리는 주된 힘은 손목의 폄 동작에서 발생하므로 정답은 손목폄근입니다. 핵심! 손목폄근 강화 운동은 손목관절의 안정성뿐 아니라 팔꿉관절과 어깨관절의 동적 안정성이 함께 요구되므로, 임상에서는 근위부 고정 상태를 먼저 확인한 뒤 점진적으로 부하를 늘리는 방식으로 적용해야 합니다.

참고 문헌 (논문 출처)

[1]
The effects of strengthening exercises for wrist flexors and extensors on muscle strength and counter-stroke performance in amateur table tennis players.일반논문Chanavirut R, Udompanich N, Udom P, Yonglitthipagon P, Donpunha W, Nakmareong S (2017) · DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.02.002

손목폄근 강화 운동 적용 가이드막대기-줄-무게 운동의 임상적 활용

이 운동은 손목폄근의 반복적 원심성 및 동심성 수축을 유도하여 근력과 지구력을 강화한다. 무게를 감아올릴 때 손목을 손등 쪽으로 젖히는 동작이 연속되며, 내릴 때도 중력에 저항하며 조절하므로 운동 전반에 걸쳐 손목폄근이 부하를 받는다.

손목을 편 상태에서 막대기를 강하게 쥐게 되면 손가락굽힘근이 효율적으로 힘을 발휘하여 악력이 함께 강화된다. 이는 손목폄근이 손목관절을 안정화시켜 주는 생체역학적 협응 관계에 기인한다.

가쪽위관절융기에서 기시하는 손목폄근군의 발달을 유도하므로, 가쪽위관절융기염 재활 및 예방에 활용할 수 있다. 특히 편심성 부하 운동은 건-근 접합부의 콜라겐 재형성과 근력 회복을 촉진한다.

주의

운동 중 팔꿉관절과 어깨관절의 동적 안정성이 요구되므로, 근위부 고정 상태를 먼저 확인한 뒤 점진적으로 무게를 늘려야 한다. 아래팔 회전근(뒤침근, 엎침근)이 주동근으로 오인될 수 있으나, 이 운동에서 아래팔 회전은 보조 동작일 뿐이다.

손목폄근 — 손목을 손등 쪽으로 젖히는 근육군으로 노쪽손목폄근과 자쪽손목폄근이 대표적이다.
가쪽위관절융기 — 위팔뼈의 가쪽 돌출부로 손목폄근군이 기시하는 곳이며, 테니스엘보 호발 부위이다.
원심성 수축 — 근육이 길어지면서 힘을 발휘하는 수축으로, 무게를 천천히 내릴 때 손목폄근이 부하를 받는다.
악력 — 손으로 쥐는 힘으로, 손목이 안정된 상태에서 손가락굽힘근이 효율적으로 발휘할 수 있다.
가쪽위관절융기염 — 손목폄근 힘줄의 과사용으로 가쪽위관절융기에 통증이 생기는 질환으로 테니스엘보라 불린다.

성장을 멈추지 마세요

그림과 같이 막대기를 돌려 줄을 감아 무게를 올리는 운동을 하고 있다. 강화되는 근육으로 옳은 것은?

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