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운동치료 중재

다음과 같은 운동으로 늘임 되는 근육으로 옳은 것은?

1 가자미근 ✓ 정답
2 장딴지근
3 큰볼기근
4 중간볼기근
5 넙다리네갈래근

해설

가자미근 늘임

가지미근은 단일관절에 있기 때문에 늘임 시 무릎관절의 굽힘이 필요하다.

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가자미근(soleus)은 종아리 뒤칸 중 깊은층에 위치하며, 발꿈치뼈(calcaneus)의 아킬레스힘줄을 통해 발목관절 발바닥쪽 굽힘(plantarflexion)에만 작용하는 단일관절 근육이다. 반면 장딴지근(gastrocnemius)은 넙다리뼈의 관절융기에서 일어나 무릎관절 굽힘과 발목관절 발바닥쪽 굽힘에 모두 관여하는 두관절 근육이다. 이 해부학적 차이가 늘임(stretching) 자세를 결정하는 핵심이다.

가자미근을 선택적으로 늘이려면 반드시 무릎관절을 굽힌 상태에서 발목관절을 발등쪽 굽힘(dorsiflexion) 시켜야 한다. 무릎을 편 상태에서 발목을 발등쪽 굽히면 장딴지근이 무릎 위 기시부까지 이완되지 않은 채 함께 늘어나기 때문에, 두 근육이 동시에 신장된다. 무릎을 굽히면 장딴지근은 이미 짧아진 상태가 되어 장력이 줄어들고, 발목 굽힘에 의한 신장 자극은 주로 가자미근에 집중된다. 핵심! 무릎 굽힘 여부가 가자미근과 장딴지근 늘임을 구분하는 국시 빈출 포인트이다.

정적 늘임(static stretching)이 관절가동범위(ROM)를 증가시키는 기전은 단순히 근육이 물리적으로 길어져서가 아니라, 신장 감각의 변형(sensory modification)과 신장 내성(stretch tolerance) 증가에 기인한다는 관점이 제시되었다^[1]. 근육은 점탄성(vicoelastic) 성질 때문에 늘임을 가하는 동안 일시적으로 길이가 증가하지만, 이 길이 증가는 지속적이지 않다^[1]. 임상에서 가자미근 늘임 후 발목 발등쪽 굽힘 ROM이 증가하는 것은 근육의 구조적 길이 변화보다 늘임 동안 느껴지는 불편감이나 통증 역치가 높아져 더 큰 각도까지 견딜 수 있게 된 결과로 설명할 수 있다^[1].

정적 늘임의 강도와 양은 ROM 및 근력 산출에 영향을 준다. 저강도(최대 이완 지점의 50%)와 고강도(85%) 정적 늘임을 비교한 연구에서, 늘임 강도와 총 적용 시간(volume)의 조합에 따라 수동 엉덩관절 굽힘 ROM과 뒤넙다리근의 최대 힘 및 근활성도가 달라졌다^[2]. 이는 가자미근을 포함한 정적 늘임을 처방할 때 단순히 ‘몇 초 유지’가 아니라 강도와 총량을 함께 고려해야 함을 시사한다. 다만 이 연구는 뒤넙다리근을 대상으로 하였으므로, 가자미근에 그대로 일반화할 때는 주의가 필요하다.

뒤넙다리근(hamstrings)을 12주간 동적 늘임(dynamic stretching)한 연구에서는 무릎 폄 ROM과 최대 수동 토크가 증가하고, 근육의 점탄성 및 신장 내성이 함께 변하였다^[3]. 이 역시 가자미근 늘임에 직접 적용된 연구는 아니지만, 단일관절 근육이라도 늘임 프로그램을 통해 신장 내성과 조직의 기계적 성질이 함께 적응할 수 있다는 점을 보여준다. 가자미근은 단일관절 근육이므로 무릎 위치에 의한 보상 없이 발목 각도만으로 신장 정도가 비교적 명확하게 조절된다는 장점이 있다.

정적 늘임의 적용 시간과 빈도 측면에서는, 뒤넙다리근 유연성이 제한된 대상자에게 하루 30초씩 주 5회 적용한 집단에서 무릎 폄 ROM이 유의하게 증가하였고, 15초보다 30초, 주 3회보다 주 5회가 더 효과적이었다^[4]. 가자미근 늘임에서도 이 원칙을 참고할 수 있으나, 가자미근은 뒤넙다리근과 달리 단일관절 근육이므로 무릎을 굽혀 장딴지근의 간섭을 배제한 자세에서 발목 발등쪽 굽힘을 유지하는 것이 우선되어야 한다.

구분	가자미근	장딴지근
관절 수	단일관절 근육	두관절 근육
작용	발목관절 발바닥쪽 굽힘만 담당	무릎관절 굽힘과 발목관절 발바닥쪽 굽힘
늘임 자세	무릎 굽힘 상태에서 발목 발등쪽 굽힘	무릎 폄 상태에서 발목 발등쪽 굽힘
선택적 늘임 핵심	무릎 굽힘으로 장딴지근 이완 유도	무릎 폄으로 장딴지근 기시부까지 신장

보기 중 큰볼기근(gluteus maximus), 중간볼기근(gluteus medius), 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)은 엉덩관절이나 무릎관절에 작용하는 근육으로, 발목관절 발바닥쪽 굽힘 근육인 가자미근 늘임 자세와는 관련이 없다. 혼동 주의! 장딴지근도 발목관절 발바닥쪽 굽힘에 작용하지만, 무릎관절을 굽힌 자세에서는 선택적 신장이 어렵다. 문제에서 무릎 굽힘 자세가 제시되었다면 정답은 가자미근이다.

참고 문헌 (논문 출처)

[1]
Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?일반논문Weppler CH, Magnusson SP (2010) · DOI: 10.2522/ptj.20090012
[2]
Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects.일반논문Marchetti PH, Miyatake MMS, Magalhaes RA, Gomes WA, Da Silva JJ, Brigatto FA (2022) · DOI: 10.1080/14763141.2019.1648540
[3]
Effect of 12-week dynamic stretching of hamstrings on joint flexibility and musculoskeletal properties.일반논문Ikeda N, Hiratsuka K, Inami T, Isaka T. (2026) · DOI: 10.1007/s00421-026-06309-3
[4]
The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles.일반논문Bandy WD, Irion JM, Briggler M (1997) · DOI: 10.1093/ptj/77.10.1090

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