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잠들기 전에 과식, 과도한 운동 및 음주는 지양하며, 되도록 낮잠은 피하고 잠자리에서 일과를 정리하거나 책을 보지 않도록 하며 매일 일정한 시간에 취침과 기상하도록 노력해야 함
| 보기 | 행동 | 수면에 미치는 영향 |
|---|---|---|
| 1 | 잠들기 전 음주 | 입면은 빨라질 수 있으나 수면 후반부의 각성을 증가시키고 수면 구조를 악화시킴 |
| 2 | 잠자리에서 책 읽기 | 침대를 각성·활동과 연합시켜 침대-수면 조건화를 약화시킴 |
| 3 | 졸릴 때마다 낮잠 | 수면 압력을 소모하여 밤의 항상성 수면 욕구를 감소시킴 |
| 4 | 취침 전 과식 | 위장관 활동 증가와 역류 위험으로 입면을 방해하고 각성을 유발함 |
불면증 교육에서 기상시간을 매일 일정하게 유지하는 것은 일주기 리듬을 고정하는 가장 강력한 신호로, 주말에도 비슷한 시각에 일어나도록 안내한다.
취침 전 과식, 과도한 운동, 음주는 피하고, 낮잠은 되도록 자지 않으며, 잠자리에서 책을 보거나 일과를 정리하지 않도록 교육한다.
수면위생 교육 단독보다 이완 요법과 결합할 때 효과가 더 분명하며, 증상이 지속되면 인지행동치료(CBT-I) 의뢰를 고려한다.
알코올은 초기 진정 효과처럼 보일 수 있으나 수면 후반부 각성을 늘리고 렘수면을 억제하므로 불면증 교육에서는 금기이다.
학습 참고용입니다. 실제 임상은 최신 지침과 소속 기관 프로토콜을 따르세요.