근력이 줄고 걷는 속도가 느려진 노인에게 근감소증 예방을 위해 교육할 내용은?

근감소증은 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태로, 충분한 단백질 섭취와 저항운동을 병행할 때 예방 효과가 가장 크다. 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 나누어 먹는 편이 근합성에 유리하다. 열량이나 단백질을 줄이거나 앉아서 하는 활동만 하면 근육 손실이 오히려 빨라진다.

근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근의 양과 근력, 신체 수행능력이 함께 떨어지는 상태를 말합니다. 단순히 마른 것과는 다릅니다. 체중은 그대로인데 근육이 지방으로 바뀌어 있는 경우도 흔하기 때문에, 체중만 보지 말고 악력과 걷는 속도, 의자에서 일어서는 시간 같은 기능 지표를 함께 확인해야 합니다. 근육이 줄면 낙상과 골절이 늘고, 질병에서 회복하는 속도가 느려지며, 혈당 조절도 나빠집니다.
예방의 두 축은 영양과 운동입니다. 영양에서는 단백질의 총량뿐 아니라 분배가 중요합니다. 하루치를 저녁 한 끼에 몰아 먹는 것보다 아침·점심·저녁에 고르게 나누어 먹을 때 근합성 자극이 더 잘 일어납니다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품처럼 질 좋은 단백질을 매 끼니에 넣도록 구체적으로 안내하십시오. 운동에서는 근육에 실제로 부하를 거는 저항운동이 핵심입니다. 탄력밴드 당기기, 앉았다 일어서기, 가벼운 아령 들기, 벽 밀기처럼 안전한 동작을 주 2회 이상 반복하고, 걷기 같은 유산소운동과 균형운동을 함께 곁들입니다.
대비되는 개념을 정리하겠습니다. 골다공증은 뼈의 밀도가 줄어드는 문제이고 근감소증은 근육의 양과 힘이 줄어드는 문제입니다. 다만 두 가지는 함께 오는 경우가 많고 예방법도 겹칩니다. 체중이 실리는 운동과 충분한 단백질·칼슘 섭취가 양쪽 모두에 도움이 됩니다. 수영과 수중운동은 관절에 부담이 적어 관절염 환자에게 좋지만, 체중 부하가 거의 없어 근력과 골밀도를 늘리는 데에는 한계가 있으므로 육상에서 하는 저항운동을 함께 해야 합니다.
임상에서 놓치기 쉬운 점은 체중 감량을 목표로 삼는 노인입니다. 열량을 크게 줄이거나 끼니를 거르면 지방보다 근육이 먼저 빠져 기능이 급격히 나빠집니다. 만성신부전처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 질환이 있는 경우에는 임의로 늘리지 말고 담당 의료진과 목표량을 확인하도록 안내하십시오. 또 씹고 삼키는 기능이 떨어져 단백질 식품을 스스로 피하는 노인이 적지 않으므로, 두부와 달걀찜, 부드럽게 익힌 생선처럼 먹기 쉬운 형태로 바꾸어 제안하는 것이 실제로 큰 도움이 됩니다.