긴장하면 숨이 가빠진다는 불안장애 대상자에게 복식호흡을 지도할 때 안내할 내용은?

복식호흡은 횡격막이 내려가면서 흡기량을 늘리는 방법이므로 들숨에 복부가 부풀고 날숨에 꺼져야 한다. 어깨와 가슴 위쪽을 쓰는 흉식 호흡은 얕고 빨라져 과호흡을 부추긴다. 날숨을 들숨보다 길게 두어야 이완이 오며, 증상이 없는 평상시에 미리 익혀 두어야 실제 불안 상황에서 쓸 수 있다.

복식호흡(diaphragmatic breathing)은 횡격막을 아래로 내려 흉강을 넓히는 호흡법입니다. 횡격막이 수축해 내려가면 복부 장기가 앞으로 밀려나기 때문에 들숨에 배가 부풀고, 횡격막이 이완해 올라가는 날숨에 배가 꺼집니다. 그래서 지도할 때는 한 손을 가슴에, 다른 한 손을 배에 얹게 하고 배에 얹은 손만 오르내리도록 안내합니다. 어깨와 가슴 위쪽이 들썩인다면 흉식 호흡을 하고 있다는 신호이므로 자세부터 다시 잡아야 합니다.
왜 이 방법이 불안에 듣는지 기전을 알아 두면 교육이 쉬워집니다. 불안이 높아지면 호흡이 얕고 빨라지면서 이산화탄소가 과도하게 배출되고, 그 결과 어지럼과 손발 저림, 가슴 답답함이 생깁니다. 대상자는 이 신체감각을 "큰 병이 난 신호"로 해석해 불안이 더 커지고, 그러면 호흡은 다시 빨라지는 악순환이 만들어집니다. 복식호흡은 호흡수를 줄이고 한 번의 호흡량을 늘려 이 고리를 끊습니다.
날숨을 들숨보다 길게 두는 것이 핵심입니다. 날숨이 길어질 때 부교감신경이 우세해져 심박수가 느려지고 근긴장이 풀립니다. 반대로 들숨을 길게 하면 교감신경 쪽으로 기울고 과호흡에 가까워지므로 이완 효과가 나오지 않습니다. 흔히 코로 천천히 들이쉬고 입을 오므려 그보다 길게 내쉬도록 안내합니다.
연습 시점도 중요합니다. 이완요법은 지식이 아니라 기술이므로 불안이 낮은 평상시에 하루 두세 차례, 한 번에 몇 분씩 반복해 몸에 익혀 두어야 합니다. 발작이 시작된 뒤에 처음 배우려 하면 주의 집중이 되지 않아 실패 경험만 남고, 대상자는 "나에게는 통하지 않는다"고 결론지어 버립니다.
비슷한 이완요법과 갈라 두면 좋습니다. 점진적 근육이완법(progressive muscle relaxation)은 근육군을 차례로 긴장시켰다가 푸는 방법이고, 유도 심상(guided imagery)은 편안했던 장면을 오감으로 떠올리게 하는 방법입니다. 셋 모두 자율신경 각성을 낮추는 목적은 같지만, 복식호흡은 도구나 준비 없이 어디서든 즉시 쓸 수 있다는 점이 다릅니다.
임상에서는 대상자가 숨을 참거나 지나치게 크게 몰아쉬지 않는지 살펴야 합니다. 처음 시도할 때 어지럼을 호소하면 속도를 늦추고, 누운 자세에서 시작해 앉은 자세로 옮겨 가도록 돕습니다. 또한 이완요법 하나만으로 불안장애가 해결되지는 않으므로 인지행동치료나 약물치료와 함께 쓰는 보조 기법으로 설명해 주는 것이 정확합니다.