침상에 오래 누워 있으나 실제 수면은 짧은 불면증 대상자에게 적용할 수면제한법은?

수면제한법은 침상에 머무는 시간을 실제 수면시간에 가깝게 줄여 수면 효율을 높인 뒤 조금씩 늘려 가는 기법이다. 잠이 오지 않을 때 침실을 벗어나는 것은 자극조절법으로 서로 다른 방법이다. 잠이 모자란다고 침상 시간이나 낮잠을 늘리면 얕은 잠이 흩어져 불면이 오히려 굳어진다.

불면증의 인지행동치료에서 수면제한법(sleep restriction)은 침상에 머무는 시간을 실제로 잠든 시간에 가깝게 줄여 수면 효율을 높이는 기법입니다. 잠이 오지 않는다고 일찍 눕거나 아침에 오래 누워 있으면, 침상에 머무는 시간만 늘고 그 안에서 실제로 잠든 시간의 비율은 떨어집니다. 그러면 잠이 얕게 흩어지고 침상이 잠자는 곳이 아니라 뒤척이는 곳으로 학습됩니다. 침상 시간을 줄이면 잠이 한데 모여 깊어지고, 수면 효율이 올라온 뒤에 침상 시간을 조금씩 늘려 가는 것이 이 기법의 순서입니다.
적용할 때는 수면일지로 실제 수면시간을 먼저 확인합니다. 대상자가 스스로 느끼는 시간과 기록이 다른 경우가 많아 일지가 기준이 됩니다. 기상 시각은 고정하고 취침 시각을 늦추는 방식으로 침상 시간을 줄이며, 낮잠은 피합니다. 시행 초기에는 낮 동안 졸림이 늘 수 있어 이 점을 미리 알려 주고, 운전이나 위험한 작업을 하는 대상자라면 안전을 함께 고려해 조절해야 합니다.
다른 기법과 갈라 두는 것이 이 문항의 핵심입니다. 자극조절법은 잠이 오지 않으면 침실을 벗어났다가 졸릴 때 다시 눕게 해 침상과 잠을 다시 연결하는 방법입니다. 침상 시간을 다루느냐, 침상에서의 행동을 다루느냐가 두 기법의 차이입니다. 근육을 차례로 긴장했다 푸는 연습은 이완요법이고, 수면위생 교육은 카페인과 낮잠, 빛과 소음 같은 생활 요인을 정리하는 것입니다. 잠이 모자라니 낮잠을 자거나 취침 시각을 앞당기자는 선지는 상식처럼 보이지만 수면 효율을 떨어뜨려 불면을 굳히는 방향입니다.
임상에서 놓치기 쉬운 점은 불면의 배경을 함께 살피는 일입니다. 우울과 불안, 통증, 수면무호흡 같은 문제가 깔려 있으면 행동기법만으로는 좋아지지 않으므로, 수면 문제를 다루면서 이런 요인을 함께 사정하고 필요하면 평가를 의뢰해야 합니다. 또 수면제를 오래 써 온 대상자라면 임의로 줄이지 않도록 안내하고 조정은 처방한 의사와 상의하게 해야 합니다. 행동기법은 효과가 나타나기까지 시간이 걸리므로 초기에 그만두지 않도록 미리 설명해 두는 것도 중요합니다.