불면을 호소하는 대상자에게 수면위생을 교육할 때 포함할 내용으로 옳은 것은?

수면위생의 핵심은 기상 시각을 일정하게 유지해 생체리듬을 고정하는 것이다. 낮잠은 짧게 제한하고 술은 잠들기는 쉬워도 수면을 얕게 해 새벽에 깨게 한다. 침대에서 책을 읽거나 시계를 보는 행동은 각성을 높여 불면을 유지시킨다.

불면장애의 일차 치료는 약물이 아니라 불면증에 대한 인지행동치료이며, 그 기본 구성요소가 수면위생 교육, 자극조절법, 수면제한법, 이완요법, 인지 재구성입니다. 이 문항은 그중 수면위생에 해당합니다.
수면위생에서 가장 중요한 항목은 기상 시각의 고정입니다. 사람의 생체리듬은 아침에 빛을 받는 시각에 맞추어 조정되기 때문에, 잠든 시각이 늦더라도 일어나는 시각을 일정하게 유지해야 리듬이 안정됩니다. 주말에 늦잠을 자면 리듬이 뒤로 밀려 일요일 밤에 잠들기가 더 어려워집니다. 취침 시각을 억지로 맞추는 것보다 기상 시각을 고정하는 편이 효과적입니다.
그 밖의 항목을 정리하면 다음과 같습니다. 낮잠은 피하거나 이른 오후에 20~30분 이내로 제한합니다. 낮에 오래 자면 밤의 수면 압력이 줄어듭니다. 카페인은 오후부터 피하고, 알코올은 잠들기 전에 마시지 않습니다. 술은 잠드는 시간을 줄여 주는 것처럼 보이지만 수면 후반부를 얕게 만들어 새벽에 깨게 하고 전체 수면의 질을 떨어뜨립니다. 흡연 역시 각성 작용이 있습니다. 규칙적인 운동은 도움이 되지만 잠들기 직전의 격렬한 운동은 피합니다. 잠자리 환경은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지합니다. 저녁의 과식과 과도한 수분 섭취를 피합니다.
자극조절법과 구별해 두면 좋습니다. 자극조절법은 침대와 수면 사이의 연결을 회복시키는 방법으로, 졸릴 때만 눕고, 20분 안에 잠들지 못하면 침실을 벗어나 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕고, 침대에서 독서나 텔레비전 시청 같은 다른 활동을 하지 않으며, 기상 시각을 고정하는 규칙으로 구성됩니다. 침대에서 책을 읽는 것은 이 원칙에 어긋납니다. 시계를 보는 행동은 "아직도 못 잤다"는 생각을 일으켜 각성과 불안을 키우므로 시계를 보이지 않는 곳에 두게 합니다.
임상에서 주의할 점은 불면 뒤에 숨은 원인을 함께 확인하는 것입니다. 우울장애와 불안장애, 통증, 야간뇨, 하지불안증후군, 폐쇄수면무호흡, 카페인과 약물의 영향이 흔한 원인이며, 이들을 그대로 둔 채 수면위생만 교육하면 효과가 제한적입니다.