폐경 후 골다공증으로 진단된 여성에게 뼈 건강을 위해 교육할 운동은?

뼈는 실리는 하중에 반응해 밀도를 유지하므로 걷기나 계단 오르기처럼 체중이 실리는 운동이 골다공증 관리의 핵심이다. 수영은 심폐기능에는 좋지만 하중 자극이 없어 골밀도 유지 효과가 떨어진다. 척추를 깊이 굽히거나 비트는 동작은 압박골절 위험이 있어 피한다.

뼈는 가만히 두면 유지되는 조직이 아니라, 실리는 하중에 반응해 형태와 밀도를 조절하는 살아 있는 조직입니다. 뼈에 체중과 근육의 당김이 전해지면 뼈를 만드는 조골세포가 자극을 받아 골형성이 활발해집니다. 반대로 하중이 사라지면 뼈를 흡수하는 쪽으로 균형이 기울어 밀도가 떨어집니다. 그래서 골다공증 관리에서는 걷기, 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력운동처럼 체중이 실리는 운동이 핵심이 되며, 네 번째 선택지가 정답입니다.
폐경 후 골다공증의 배경을 정리하겠습니다. 에스트로겐은 뼈의 흡수를 억제하는 작용을 하는데, 폐경으로 에스트로겐이 급격히 줄면 뼈 흡수가 형성을 앞질러 골밀도가 빠르게 떨어집니다. 그래서 폐경 후 여성은 골다공증의 대표적인 위험군이 됩니다. 관리에는 운동과 함께 칼슘과 비타민D의 충분한 섭취, 금연과 절주, 처방된 약물 복용이 함께 필요합니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 햇볕을 쬐는 시간도 도움이 됩니다.
운동의 종류를 갈라 두겠습니다. 수영과 아쿠아로빅은 심폐기능과 관절 부담 측면에서는 훌륭한 운동이지만, 부력 때문에 뼈에 하중이 실리지 않아 골밀도 유지 효과는 떨어집니다. 누워서 하는 자전거 운동도 체중부하가 없다는 점에서 같습니다. 반면 허리를 깊이 굽히거나 몸통을 크게 비트는 동작은 척추에 압박과 회전력을 주어 약해진 척추뼈에 압박골절을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다. 무거운 물건을 허리를 굽혀 드는 동작도 마찬가지입니다.
골다공증의 특징도 알아 두면 좋습니다. 뼈가 약해지는 동안에는 증상이 거의 없어서 골절이 생기고 나서야 발견되는 경우가 많습니다. 그래서 조용한 도둑이라고 불립니다. 키가 줄고 등이 굽는 변화, 허리 통증이 나타나면 이미 척추의 압박골절이 진행했을 가능성을 생각해야 합니다. 골절이 잘 생기는 부위는 척추와 손목, 고관절입니다.
임상에서 주의할 점입니다. 골다공증 환자에게 가장 큰 위협은 낙상이므로 운동 교육과 낙상 예방 교육은 반드시 함께 가야 합니다. 미끄럼 방지 매트와 욕실 손잡이, 밝은 조명, 정리된 바닥, 굽이 낮고 미끄럽지 않은 신발을 점검하고, 어지럼을 일으키는 약을 복용하는지도 확인합니다. 운동은 통증이 없는 범위에서 서서히 강도를 올리도록 안내합니다. 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 앉았다 일어서는 방법으로 들도록 교육하고, 칼슘 보충제는 한 번에 많은 양을 먹기보다 나누어 복용하는 편이 흡수에 유리하다는 점도 함께 안내하면 좋습니다.