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학습 자료 둘러보기 →잠자리에 든 후 15~20분 안에 잠들지 못하면 침대에서 일어나 조용한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕도록 교육한다. 침대에 오래 누워 뒤척일수록 침대와 각성 상태가 조건화되어 불면이 고착될 수 있다.
카페인은 아데노신 수용체를 차단해 졸음 신호를 억제하고 교감신경계를 활성화하므로, 오후 이후 섭취는 수면 잠복기를 연장하고 서파수면을 감소시킨다. 불면증 대상자에게는 카페인 섭취를 줄이거나 늦은 시간 섭취를 피하도록 지도한다.
낮잠은 수면 압력을 낮춰 밤의 입면을 더 어렵게 하므로 제한해야 한다. 짧은 낮잠이라도 불면증 대상자에게는 권장되지 않는다.
취침 전 이뇨제 투약은 야간뇨를 유발해 수면을 분절시키고, 저녁 과식은 위식도역류와 소화 부담으로 입면을 방해한다. 취침 2~3시간 전에는 격렬한 활동을 마무리하여 심부체온이 하강하는 시점에 잠들 수 있도록 한다.
중년 여성의 불면은 폐경 이행기 호르몬 변화와 동반될 수 있으므로, 수면위생 교육과 함께 안면홍조, 야간발한, 우울 및 스트레스 증상을 함께 사정해야 한다.
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