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학습 자료 둘러보기 →자극조절요법의 핵심 원칙은 졸릴 때만 잠자리에 들고, 15~30분 이내에 잠들지 못하면 침대 밖으로 나오는 것입니다. 침대에서 오래 뒤척이면 뇌가 침대를 각성과 연합하게 되어 불면이 악화됩니다.
침대를 떠난 후에는 조용하고 이완되는 활동(독서, 복식호흡 등)을 하다가 다시 졸릴 때 침대로 돌아갑니다. 기상 시간은 매일 일정하게 유지하여 일주기 리듬을 안정화합니다.
낮잠은 계획된 것이 아니라면 피하되, 잔다면 20분 이하 또는 하루 2회 이하로 제한하여 수면압을 유지합니다. 취침 전 운동은 피하고, 규칙적 운동은 취침 2~4시간 전에 마칩니다.
진통제는 취침 30분 전에 복용하도록 조정합니다. 저녁 시간 전 투여는 취침 시 약효가 불충분할 수 있고, 일부 진통제는 각성이나 위장관 불편을 유발할 수 있습니다.
학습 참고용입니다. 실제 임상은 최신 지침과 소속 기관 프로토콜을 따르세요.