만 15세 청소년이 밤늦게까지 깨어 있고 아침에 일어나기 힘들어할 때 부모에게 할 설명은?

청소년기에는 멜라토닌 분비가 늦어져 잠드는 시각이 뒤로 밀리는 수면위상 지연이 흔하다. 등교일과 주말의 기상 시각 차이를 두 시간 안으로 줄이고 잠들기 전 밝은 화면을 피하게 하는 것이 핵심이다. 주말에 몰아 자면 위상이 더 밀려 악화된다.

사춘기에 들어서면 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)이 분비되기 시작하는 시각이 뒤로 밀립니다. 그래서 청소년은 예전과 같은 시각에 누워도 졸리지 않고, 실제로 잠드는 시각이 늦어집니다. 이것을 수면위상 지연이라고 하며 이 시기에 매우 흔한 생물학적 변화입니다. 문제는 등교 시각이 그대로라 아침에 억지로 깨워야 하고 그만큼 총 수면시간이 줄어든다는 점입니다. 따라서 이 시기에 흔한 변화임을 알려 주고 일어나는 시각을 일정하게 지키도록 지도하는 4번이 정답입니다.
생체리듬을 앞으로 당기는 열쇠는 잠드는 시각이 아니라 일어나는 시각입니다. 기상 시각을 고정하고 아침에 밝은 빛을 쬐면 리듬의 기준점이 앞당겨져 밤에 졸음이 제때 찾아옵니다. 반대로 잠들기 전에 밝은 화면을 오래 보면 빛이 멜라토닌 분비를 늦추어 위상이 더 밀립니다. 저녁 시간의 카페인 음료를 줄이고 잠자리는 잠자는 용도로만 쓰게 하는 것도 함께 지도할 내용입니다. 등교일과 주말의 기상 시각 차이는 두 시간 안으로 줄이도록 안내합니다.
오답 선지를 갈라 보겠습니다. 1번은 부족한 잠을 몰아서 갚을 수 있다는 생각인데, 주말에 늦게까지 자면 리듬의 기준점이 더 뒤로 밀려 월요일 아침이 더 힘들어지는 악순환이 생깁니다. 2번의 긴 낮잠도 마찬가지로 밤에 쌓여야 할 수면 압력을 미리 써 버려 잠드는 시각을 더 늦춥니다. 3번은 생물학적 변화를 게으른 습관으로 규정한 경우로, 사실과 다를뿐더러 청소년과의 관계를 해쳐 교육 자체가 통하지 않게 만듭니다. 5번은 성장이 끝나면 잠이 줄어든다는 오해인데, 청소년기는 여전히 성인보다 많은 수면이 필요한 시기입니다.
임상에서 놓치기 쉬운 점은 감별입니다. 낮에 심하게 졸려 수업 중 자주 잠들거나, 코를 심하게 골고 자다 숨이 멎는 모습이 있거나, 잠은 충분한데도 아침 기상이 불가능하고 기분이 가라앉아 있다면 수면무호흡이나 우울과 같은 다른 문제를 함께 살펴야 합니다. 수면 부족은 학업 부진과 짜증, 사고 위험으로 이어지므로 생활 지도만으로 나아지지 않으면 전문 평가를 권합니다.