급성장이 진행 중인 14세 여학생의 영양 상담에서 특히 강조해야 할 영양소는?

청소년기에는 골질량이 빠르게 늘어 칼슘 요구가 일생에서 가장 높아지고, 여학생은 월경으로 철 손실이 더해져 철결핍빈혈 위험이 커진다. 따라서 철과 칼슘 섭취를 함께 강조한다. 나트륨은 오히려 줄이도록 지도하고 지방과 콜레스테롤은 늘려야 할 영양소가 아니다.

청소년기는 영아기 다음으로 성장 속도가 빠른 시기로, 최종 성인 신장의 상당 부분과 골질량의 절반 가까이가 이 시기에 만들어집니다. 그만큼 열량과 단백질, 무기질 요구가 일생에서 가장 높아집니다. 그중에서도 임상적으로 결핍이 잘 생기고 결과가 오래 남는 것이 칼슘과 철입니다.
칼슘부터 보겠습니다. 골질량은 청소년기와 청년기 초반에 최대치에 도달한 뒤 이후로는 서서히 줄어들기만 합니다. 이 시기에 확보한 최대 골질량이 평생의 골밀도를 결정하므로, 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 진한 녹색 채소를 통해 칼슘을 충분히 섭취하고 비타민 D와 체중부하 운동을 병행하도록 지도합니다. 탄산음료를 우유 대신 마시는 습관은 칼슘 섭취를 직접적으로 줄이므로 함께 다루어야 합니다.
철은 특히 여학생에게 중요합니다. 성장으로 혈액량과 근육량이 늘어 철 요구가 커지는 데다, 초경 이후에는 월경으로 철이 정기적으로 빠져나가기 때문입니다. 여기에 다이어트나 결식, 채식 위주의 불균형한 식사가 겹치면 철결핍빈혈이 쉽게 생깁니다. 육류와 어패류의 헴철은 흡수가 잘 되고, 식물성 철은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수가 좋아집니다. 반대로 차와 커피의 탄닌은 흡수를 방해합니다.
반대로 줄여야 할 영양소도 정리해 두시기 바랍니다. 나트륨과 첨가당, 포화지방은 청소년의 식사에서 과잉되기 쉬운 성분이며, 청소년기의 혈압과 체중 관리, 성인기 만성질환 예방을 위해 섭취를 줄이도록 지도합니다.
상담에서 유의할 점도 있습니다. 청소년은 또래의 영향과 외모에 대한 관심이 커서 극단적인 체중 조절을 시도하기 쉽습니다. 결식이나 반복적인 다이어트, 지나친 체중 관심이 보이면 식이장애 가능성을 염두에 두고 접근해야 합니다. 또한 지시하는 방식보다 스스로 목표를 정하게 하고 편의점이나 급식처럼 실제 생활에서 선택 가능한 대안을 함께 찾는 방식이 실천으로 이어집니다.
식사 환경에 대한 조언도 덧붙이면 좋습니다. 청소년은 아침을 거르고 야식과 간식으로 열량을 채우는 패턴이 흔한데, 이 패턴은 철과 칼슘처럼 특정 식품에 몰려 있는 영양소를 놓치게 만듭니다. 아침을 간단하게라도 챙기게 하고, 우유나 요구르트를 하루 두 컵 정도 습관으로 만들며, 간식으로 견과류나 과일을 선택하도록 구체적인 대안을 제시하는 것이 효과적입니다. 운동선수이거나 채식을 하는 청소년은 철과 칼슘 결핍 위험이 더 크므로 별도로 확인해야 합니다.