노인 대상자에게 운동을 권할 때 옳은 지침은?

노인 운동은 준비·정리 운동을 포함해 낮은 강도로 시작하고 서서히 늘리며, 흉통·어지럼이 있으면 즉시 중단한다.

노인 운동 지도는 건강증진 영역에서 꾸준히 나오는 주제입니다. 어떤 운동을 하느냐보다 어떻게 시작하고 어떻게 강도를 올리느냐가 핵심이라는 점을 알면 답이 보입니다.

노인 운동의 구성과 강도 조절
운동은 준비운동, 본운동, 정리운동의 세 부분으로 구성합니다. 준비운동은 관절과 근육을 데워 부상을 막고, 정리운동은 갑자기 멈출 때 생기는 어지럼과 혈압 변동을 막아 줍니다. 첫째, 우리나라 신체활동 지침은 노인에게 중강도 유산소 운동을 주당 150분 이상 권합니다. 둘째, 근력 운동은 주 2회 이상, 균형 운동은 주 3회 이상 함께 하도록 권합니다. 셋째, 처음에는 짧게 자주 시작해 시간과 횟수를 서서히 늘립니다. 넷째, 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 적절한 중강도의 기준입니다.

정답 근거
보기 2번은 준비운동과 정리운동을 포함하고 강도를 서서히 올리는 방법으로, 노인 운동 지도의 표준입니다. 처음부터 세게가 아니라 점진적 증가를 택했는지가 정답을 가르는 결정적 단서입니다.

오답 분석
- 1. 매일 2시간씩 한 번에 한다: 한 번에 몰아서 하면 관절 손상과 과로 위험이 커집니다.
- 3. 처음부터 고강도로 시작한다: 심혈관 부담과 근골격 손상을 부르는 가장 위험한 방식입니다.
- 4. 통증이 있어도 계속한다: 통증은 중단 신호이므로 무시하면 손상이 커집니다.
- 5. 날씨와 관계없이 새벽에 야외 운동을 한다: 추운 새벽에는 혈압이 오르고 어두워 낙상 위험도 큽니다.

연관 개념
운동 중 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼, 식은땀, 다리 힘 빠짐이 있으면 즉시 중단하고 보고합니다. 고혈압이나 당뇨가 있는 대상자는 운동 전후 혈압과 혈당을 확인합니다. 관절염이 있으면 수영과 실내 자전거처럼 관절 충격이 적은 종목을 우선 권합니다.