점진적 저항운동에서 옥스퍼드 방식의 부하 적용 순서로 옳은 것은?

옥스퍼드 방식은 10RM의 100%로 시작하여 75%, 50%로 부하를 줄여가는 하강식 프로토콜이다. 이는 피로가 누적된 상태에서도 반복을 완수할 수 있도록 고안된 방식이다. 2번은 드로미 방식(상승식)이고, 1번은 맥퀸 방식에 가깝다.

옥스퍼드(Oxford) 방식 점진적 저항운동의 부하 순서

점진적 저항운동 방식은 세트마다 부하를 어떻게 배열하느냐에 따라 구분됩니다. 드로미 방식은 부하를 올리고, 옥스퍼드 방식은 부하를 내립니다. 이 문제는 옥스퍼드 방식의 세트별 부하 순서를 묻는 것으로, 드로미 방식과 방향이 반대라는 점을 알고 있는지 확인합니다.

옥스퍼드 방식은 10RM을 먼저 측정한 뒤 첫 세트는 10RM의 100%, 둘째 세트는 75%, 셋째 세트는 50%로 부하를 점차 줄여 가며 각 세트를 10회씩 수행합니다. 이는 세트가 진행될수록 근육이 피로해지는 것을 고려해, 피로가 쌓인 후반 세트의 부하를 줄여 반복을 완수할 수 있게 한 하강식 구성입니다. 따라서 보기 5번 10RM의 100% → 75% → 50%가 정답입니다.

하강식은 첫 세트에서 최대 자극을 주는 대신 준비운동 없이 시작한다는 점에서 부담이 될 수 있어, 충분한 워밍업 후에 적용합니다.

보기별 해설

1번: 10RM의 100% → 100% → 100% — 모든 세트에서 같은 부하를 유지하는 일정 부하 방식입니다. 세트마다 부하가 달라지는 옥스퍼드 방식이 아닙니다.

2번: 10RM의 50% → 75% → 100% — 부하가 점점 올라가는 상승식 구성으로 드로미 방식에 해당합니다. 옥스퍼드와 방향이 정반대여서 가장 헷갈리는 오답입니다.

3번: 10RM의 75% → 100% → 50% — 세트 사이에 부하가 오르내리는 불규칙한 배열입니다. 점진적 저항운동의 정해진 방식에 해당하지 않습니다.

4번: 10RM의 50% → 50% → 100% — 앞 세트의 부하가 낮고 마지막에만 높이는 구성으로, 일반적인 PRE 방식에 해당하지 않습니다.

시험 포인트

드로미와 옥스퍼드를 함께 묻는 문제는 국시의 단골 유형입니다. 드로미는 올라가고 옥스퍼드는 내려간다로 외우되, 두 방식 모두 10RM을 기준으로 하고 10회씩 3세트라는 점은 같다는 것도 함께 정리해 두십시오.

임상에서는 환자의 피로도와 목적에 따라 방식을 선택합니다. 상승식은 준비운동 효과가 있어 초보자에게 부담이 적고, 하강식은 첫 세트에 최대 자극을 주는 대신 후반 세트의 피로를 부하 감소로 보완합니다. 어느 쪽이든 10RM을 주기적으로 재측정해 점진적 과부하 원리를 지켜야 합니다.

점진적 저항운동의 여러 방식을 비교할 때는 기준 부하(10RM), 세트 수, 반복 횟수, 세트별 부하 방향을 표로 정리해 두면 효과적입니다. 시험에서는 방식 이름과 부하 순서의 짝을 직접 묻기도 하고, 위 문제처럼 순서만 제시하고 방식을 고르게 하기도 합니다. 어느 형식으로 나와도 상승식과 하강식의 방향을 구분하면 답을 찾을 수 있습니다.

옥스퍼드 방식은 10RM의 100%에서 75%, 50%로 부하를 줄이는 하강식이고 드로미 방식은 그 반대인 상승식입니다. 정답은 보기 5번입니다.