드로미 방식의 점진적 저항운동을 시행할 때, 첫 주 운동 시작 시점의 올바른 부하 설정은?

드로미 방식은 10RM의 50%, 75%, 100% 순서로 부하를 올리며 각 세트 10회씩 총 3세트를 실시한다. ⑤는 옥스퍼드 방식의 부하 순서이고, ④는 맥퀸 방식에 가깝다. ①은 최대근력 측정 방식이며, ③은 근지구력 위주의 저강도 운동이다.

드로미(DeLorme) 방식 점진적 저항운동의 부하 설정

점진적 저항운동(progressive resistance exercise, PRE)은 근력이 향상됨에 따라 부하를 계속 높이는 운동 원칙이며, 대표 방식으로 드로미(DeLorme), 옥스퍼드(Oxford), 맥퀸(McQueen) 등이 있습니다. 이 문제는 드로미 방식의 첫 주 부하 구성을 묻는 것으로, 각 방식의 세트별 부하 순서를 구분하는 것이 핵심입니다.

드로미 방식은 먼저 10RM, 즉 10번 반복할 수 있는 최대 무게를 측정합니다. 이후 매 세션에서 10회씩 3세트를 하되, 첫 세트는 10RM의 50%, 둘째 세트는 75%, 셋째 세트는 100%로 부하를 단계적으로 높입니다. 따라서 보기 2번 10RM의 50%, 75%, 100%로 10회씩 3세트가 정답입니다.

앞선 세트가 일종의 준비운동 역할을 하면서 근육과 신경계를 활성화한 상태에서 마지막 세트에 최대 부하를 사용하는 것이 특징이며, 주마다 10RM을 다시 측정해 부하를 갱신합니다.

보기별 해설

1번: 1RM의 100%로 1회씩 5세트 — 이 방식은 1RM에 가까운 최대 부하를 사용하는 최대 근력 훈련에 가깝고, 드로미 방식의 구성(10RM 기준, 10회 3세트)과 맞지 않습니다.

3번: 10RM의 25%로 30회씩 2세트 — 매우 낮은 강도의 고반복 운동으로 근지구력 훈련 성격이 강합니다. 점진적 저항운동의 부하 구성이 아닙니다.

4번: 10RM의 100%로 10회씩 3세트 — 모든 세트에서 같은 최대 부하를 사용하는 방식입니다. 세트마다 부하를 높이는 드로미 방식과 다르며, 피로가 누적되어 뒤 세트를 수행하기 어렵습니다.

5번: 10RM의 100%, 75%, 50%로 10회씩 3세트 — 부하가 큰 것에서 작은 것으로 내려가는 하강식 구성으로, 옥스퍼드 방식에 해당합니다. 드로미와 순서가 정반대이므로 가장 헷갈리는 오답입니다.

시험 포인트

드로미와 옥스퍼드는 부하의 방향만 반대라고 기억하면 쉽습니다. 드로미는 50% → 75% → 100%로 올라가는 상승식, 옥스퍼드는 100% → 75% → 50%로 내려가는 하강식입니다. 이름을 외울 때는 '드로미 = 증가(상승)'처럼 키워드를 붙여 외우면 헷갈리지 않습니다.

임상에서는 환자가 피로에 약하거나 처음 운동을 시작할 때 상승식이 부담이 적습니다. 마지막 세트에서 목표 반복 횟수를 쉽게 넘길 수 있게 되면 10RM을 다시 측정하고 부하를 올리는 것이 점진적 과부하의 원리입니다.

드로미 방식은 최초로 체계화된 점진적 저항운동 프로토콜로 알려져 있으며, 이후 여러 변형이 개발되었습니다. 변형 방식들은 세트 수나 부하 비율, 반복 횟수에서 차이가 있으므로 시험에서는 기본형인 10RM 기준, 10회 3세트, 50%-75%-100% 구성을 중심으로 묻습니다. 부하는 매주 재측정한 10RM에 맞춰 갱신한다는 점도 기억하십시오.

드로미 방식은 10RM의 50%, 75%, 100% 순으로 부하를 높이며 10회씩 3세트를 수행합니다. 정답은 보기 2번이고, 하강식 구성은 옥스퍼드 방식입니다.