폐경기 여성의 골다공증 예방을 위해 섭취해야 하는 식이로 적당한 것은?

유당은 칼슘 흡수율이 높아 칼슘 함유식품으로 좋다. 시금치, 브로콜리, 양배추 등의 채소는 식품 내의 칼슘과 인산의 비가 좋아서 칼슘 흡수를 쉽게 하며, 특히 알칼리성 식품인 채소는 소변으로의 칼슘 배설을 억제하는 효과가 있다. 해초류도 칼슘과 인산의 비가 적정비율로 함유되어 있으며, 뼈째 먹는 생선은 칼슘을 흡수할 수 있는 좋은 식품이다. 멸치를 넣고 끓인 국물만 먹어서는 칼슘섭취가 이루어지지 않으므로 뼈째 먹는 잔멸치 등이 좋다.

폐경기 여성의 골다공증 예방을 위한 식이 선택에서 가장 적절한 것은 우유, 요구르트 등의 유제품입니다. 유제품은 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라, 유당(lactose)이 칼슘의 장내 흡수를 촉진하는 작용을 하므로 골다공증 예방을 위한 식이로 우선적으로 권장됩니다.

폐경 이후에는 에스트로겐(estrogen) 감소로 파골세포(osteoclast) 활성이 증가하여 골흡수가 골형성을 앞지르게 됩니다. 이 시기에는 칼슘 섭취가 부족하면 부갑상샘호르몬(PTH) 분비가 증가하고, 이는 뼈에서 칼슘을 더 많이 끌어내는 방향으로 작용하여 골밀도 감소를 가속화합니다. 따라서 폐경기 여성에게는 칼슘의 절대 섭취량과 흡수율을 함께 고려한 식품 선택이 중요합니다.

식품군	칼슘 급원으로서의 평가	골다공증 예방 관점
유제품(우유, 요구르트)	칼슘 함량 높음, 유당이 흡수 촉진	가장 효과적인 칼슘 공급원
뼈째 먹는 생선(잔멸치)	뼈의 칼슘을 직접 섭취 가능	우수하나 국물만으로는 부족
채소류(브로콜리 등)	칼슘-인산 비율이 양호, 알칼리성	보조적 역할, 단독으로는 불충분
붉은 살코기	칼슘 함량 낮음, 과다 시 산성 부하	칼슘 급원으로 부적합
참기름 등 유지류	칼슘 함량 미미	칼슘 급원으로 부적합

혼동 주의! 멸치를 넣어 끓인 국물은 칼슘이 우러나올 것 같지만, 실제로는 뼈째 섭취하지 않으면 칼슘 섭취량이 매우 적습니다. 멸치의 칼슘은 뼈에 존재하므로 국물보다는 잔멸치를 통째로 섭취하는 방식이 효과적입니다.

프랑스 류마티스학회와 골다공증 연구정보그룹의 권고에서도 골다공증 예방과 치료에서 식이의 역할을 강조하며, 칼슘과 단백질을 적절히 공급하는 식품군의 중요성을 다루고 있습니다 ^[1]. 지중해식 식단이 골절 위험 감소와 연관된다는 관찰 연구에서도 유제품을 포함한 균형 잡힌 식단이 골건강에 유리한 패턴으로 제시되었습니다 ^[3]. 인도 내분비학회의 합의문에서도 식이 칼슘 섭취가 불충분한 지역에서는 유제품과 같은 칼슘 급원의 확보가 골격 건강 유지에 필수적임을 강조하고 있습니다 ^[4].

칼슘은 단순히 많이 먹는 것보다 흡수율과 뼈로의 이용 효율을 고려한 식품 선택이 중요합니다. 유제품은 유당에 의한 흡수 촉진 효과와 높은 칼슘 함량을 동시에 갖추고 있어, 폐경기 여성의 골다공증 예방을 위한 1차 식이 권장 식품으로 적절합니다.