임신 24주 임부가 산후 요실금을 예방하고 싶다고 할 때 교육할 운동 방법은?

골반저근 운동은 배와 엉덩이에 힘을 주지 않고 질과 항문 주위 근육만 조였다 푸는 동작이다. 숨을 참으면 복압이 올라 효과가 떨어지므로 호흡을 이어 가며 반복한다. 배뇨 도중 줄기를 끊는 방식은 잔뇨와 요로감염 위험이 있어 운동법으로 권하지 않는다.

골반저근은 치골에서 미골까지 해먹처럼 걸쳐 방광, 자궁, 직장을 받치는 근육 무리입니다. 임신이 진행되면 커진 자궁의 무게와 프로게스테론의 이완 작용으로 이 근육과 인대가 늘어나고, 분만 과정에서 태아의 머리가 통과하면서 더 늘어납니다. 그 결과 기침이나 재채기처럼 복압이 갑자기 오를 때 소변이 새는 복압성 요실금이 생기기 쉽습니다. 골반저근 운동은 이 근육을 반복해서 수축시켜 지지력을 회복시키는 방법이며, 임신 중부터 시작하는 편이 분만 뒤에 시작하는 것보다 회복이 빠릅니다.
방법은 단순하지만 요령이 필요합니다. 소변을 참거나 방귀를 참는 느낌으로 질과 항문 주위 근육만 조이고, 배와 엉덩이, 허벅지에는 힘이 들어가지 않게 합니다. 조인 상태를 몇 초 유지했다가 같은 시간만큼 풀어 주며, 이때 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡합니다. 숨을 참으면 복압이 올라가 오히려 골반저에 부담이 갑니다. 누운 자세, 앉은 자세, 선 자세 모두에서 할 수 있어 일상 중에 나누어 반복하도록 안내합니다.
흔히 혼동하는 방법이 배뇨 도중 소변 줄기를 끊어 보는 것입니다. 이는 자기 근육의 위치를 한 번 확인하는 용도로만 쓸 수 있고, 운동으로 반복하면 방광이 완전히 비워지지 않아 잔뇨가 남고 요로감염 위험이 올라갑니다. 윗몸일으키기나 무거운 물건 들기처럼 복압을 크게 올리는 운동도 골반저근을 강화하는 것이 아니라 반대로 늘어나게 만듭니다.
임상에서는 임부가 정확한 근육을 수축시키고 있는지 확인하는 것이 가장 중요합니다. 배에 손을 얹어 배가 딱딱해지지 않는지 함께 확인하고, 처음에는 짧게 자주 하다가 익숙해지면 유지 시간을 늘리도록 단계적으로 지도합니다. 효과는 몇 주 이상 꾸준히 해야 나타나므로 중간에 포기하지 않도록 격려하는 것이 필요합니다.
산후에는 회음부 통증과 부종이 가라앉는 대로 다시 시작하게 합니다. 통증이 있을 때는 무리해서 오래 조이기보다 짧게 여러 번 반복하는 편이 낫고, 회음절개나 열상 봉합 부위가 아물기 전이라면 담당 의료진과 재개 시점을 상의하도록 안내합니다. 오래 서서 일하거나 만성 변비가 있는 임부, 거대아를 임신한 임부는 골반저에 실리는 부담이 커서 특히 꾸준한 운동이 필요합니다.