산후 3주째 산모에게서 배꼽 위아래 복직근이 벌어진 것이 확인될 때 권할 운동은?

복직근이 벌어진 상태에서는 양손으로 배를 모아 받친 채 머리와 어깨만 살짝 드는 운동으로 시작해 근육을 서서히 모은다. 윗몸일으키기나 다리 들어올리기처럼 복압을 크게 올리는 동작은 벌어진 틈을 더 넓힌다. 아프지 않다고 강도를 먼저 올리면 회복이 늦어진다.

복직근 이개(diastasis recti)는 배의 정중선에서 좌우 복직근을 이어 주는 백선이 임신 중 커진 자궁에 밀려 늘어나면서 두 근육이 벌어진 상태입니다. 통증은 없지만 복부의 지지력이 떨어져 요통과 자세 불량으로 이어지므로, 회복 운동은 벌어진 틈을 좁히는 방향으로 해야 합니다. 무릎을 세워 눕고 머리와 어깨만 살짝 들어 올리는 4번이 정답입니다.
운동의 원리는 복압을 크게 올리지 않으면서 복횡근과 복직근을 부드럽게 쓰는 것입니다. 시작 단계에서는 무릎을 세워 바로 누운 자세에서 양손을 배 위에 얹어 좌우 근육을 안쪽으로 모아 주고, 숨을 내쉬면서 머리와 어깨만 바닥에서 살짝 떼었다가 천천히 내려놓습니다. 골반경사 운동과 숨을 내쉬며 배를 끌어당기는 복부 수축 운동도 함께 합니다. 횟수와 강도는 조금씩 늘리고, 운동 중에 배 가운데가 산처럼 솟아오르면 강도가 과하다는 신호이므로 낮춥니다.
피해야 할 동작을 갈라 두면 기억하기 쉽습니다. 윗몸일으키기처럼 상체를 크게 말아 올리는 동작, 두 다리를 곧게 편 채 동시에 들어 올리는 동작, 엎드려 상체를 크게 젖히는 동작, 허리를 크게 비트는 동작은 모두 복압을 급격히 올리거나 복벽을 더 늘려 벌어진 틈을 넓힙니다. 무거운 것을 들 때 숨을 참는 것도 같은 이유로 피하고, 일어날 때는 바로 일어나지 말고 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 밀며 일어나게 합니다.
회복 과정에 대한 설명도 필요합니다. 이개는 대개 산후 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 서서히 좁아지며, 아프지 않다고 강도를 먼저 올리면 오히려 회복이 늦어집니다. 벌어진 정도는 배꼽 부위에서 손가락이 몇 개 들어가는지로 스스로 확인할 수 있으므로, 방법을 알려 주고 변화를 스스로 살피게 하면 동기가 유지됩니다.
일상 동작을 바로잡는 것도 운동만큼 중요합니다. 아기를 안아 올리거나 카시트를 들 때 허리를 굽혀 당기지 말고 무릎을 굽혀 몸 가까이에서 들게 하며, 오래 서 있을 때는 배를 앞으로 내밀지 않도록 자세를 잡아 줍니다.
임상에서 놓치기 쉬운 점은 골반저근 운동을 함께 챙기는 것입니다. 복부와 골반저는 함께 작용하므로 케겔 운동을 같이 하면 요실금 예방에도 도움이 되며, 요통이 심하거나 오래 지나도 좁아지지 않으면 전문적인 평가를 받도록 연결해 주어야 합니다.