분만 후 회복 중인 산모에게 골반저근운동 방법으로 교육할 내용은?

골반저근운동은 소변을 참을 때처럼 회음과 항문 주위 근육만 조였다가 푸는 운동으로 배와 엉덩이, 허벅지에는 힘을 주지 않는다. 분만으로 늘어난 골반저근의 긴장도를 회복시켜 요실금과 골반장기탈출증을 예방한다. 복압을 올리는 힘주기나 윗몸일으키기는 오히려 골반저에 부담을 준다.

골반저근은 방광과 자궁, 직장을 아래에서 받쳐 주는 근육층입니다. 임신 중에는 커진 자궁의 무게가 계속 실리고 분만 과정에서는 태아가 지나가면서 크게 늘어나기 때문에 산후에는 긴장도가 떨어져 있습니다. 이를 그대로 두면 기침이나 재채기를 할 때 소변이 새는 복압성 요실금이나 골반장기탈출증으로 이어질 수 있습니다.
골반저근운동은 이 근육만을 선택적으로 수축시키는 운동입니다. 소변을 보다가 중간에 참을 때 조여지는 그 근육, 또는 방귀를 참을 때 조여지는 항문 주위 근육을 떠올리게 하면 산모가 부위를 찾기 쉽습니다. 조인 상태를 몇 초 유지했다가 천천히 풀고, 같은 시간만큼 쉬는 것을 한 번으로 세어 여러 번 반복하며 하루에 여러 차례 나누어 시행합니다.
중요한 것은 함께 쓰면 안 되는 근육이 있다는 점입니다. 배와 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어가거나 숨을 참으면 복압이 올라가 골반저근이 오히려 아래로 밀립니다. 운동하는 동안 평소처럼 숨을 쉬게 하고, 손을 배에 얹어 배가 단단해지지 않는지 확인하게 하면 잘못된 방법을 스스로 알아차릴 수 있습니다.
대비되는 운동도 정리해 두면 좋습니다. 윗몸일으키기, 다리 들어 올리기, 숨을 참고 힘주기는 모두 복압을 크게 올리는 동작이라 회복 중인 골반저에 부담이 됩니다. 산욕 초기에는 발목 돌리기와 깊은 호흡, 골반저근운동처럼 복압을 올리지 않는 운동부터 시작하고 복근 운동은 나중으로 미룹니다.
임상에서는 산모가 이 운동을 배뇨 도중에 반복해서 연습하지 않도록 알려 주어야 합니다. 소변을 중간에 끊는 연습을 자주 하면 방광을 완전히 비우지 못해 잔뇨와 요로감염의 위험이 커집니다. 부위를 확인하는 용도로 한두 번만 써 보고, 실제 운동은 배뇨와 상관없는 때에 시행하게 합니다.
시작 시기도 자주 묻습니다. 골반저근운동은 질분만이든 제왕절개든 대체로 산후 이른 시기부터 시작할 수 있고 통증이 심하지 않다면 회음절개 부위가 있어도 가능합니다. 오히려 가벼운 수축과 이완이 회음부의 순환을 도와 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다. 산모에게는 하루 중 기억하기 쉬운 상황과 연결해 습관으로 만들도록 권하고, 효과는 몇 주에 걸쳐 서서히 나타나므로 꾸준히 이어가야 한다는 점을 알려 주어야 합니다.