정상 경과 중인 임신 24주 초임부가 운동 방법을 물을 때 제공할 교육은?

정상 임신에서는 걷기, 수영, 고정식 자전거처럼 충격이 적은 유산소운동을 하루 30분 정도 대부분의 요일에 하도록 권한다. 임신 중기 이후 앙와위 운동은 하대정맥을 눌러 저혈압을 일으키므로 피하고, 체온이 올라가는 사우나와 탈수는 태아에게 해롭다.

합병증이 없는 임신에서 운동은 권장됩니다. 규칙적인 운동은 임신성 당뇨병과 임신성 고혈압의 위험을 낮추고, 변비와 요통, 부종을 줄이며, 체중 증가를 적절한 범위로 유지하고 수면과 기분을 좋게 합니다. 분만 시 지구력에도 도움이 됩니다.
권장되는 형태는 관절에 충격이 적은 중강도의 유산소운동입니다. 빠르지 않게 평지를 걷기, 수영과 수중운동, 고정식 자전거, 임산부 요가가 대표적이며, 하루 30분 정도를 일주일에 대부분의 요일에 하도록 안내합니다. 강도의 기준은 이른바 대화 검사입니다. 운동하면서 옆 사람과 대화를 이어 갈 수 있으면 적절하고, 말이 끊길 정도로 숨이 차면 강도가 높은 것입니다. 임신 전에 운동을 하지 않던 사람은 10~15분부터 시작해 서서히 늘립니다. 수중운동은 부력 덕분에 관절 부담과 부종이 줄어 특히 임신 후반기에 유용합니다.
피해야 할 것도 분명합니다. 임신 중기 이후에는 똑바로 누워서 하는 운동을 피합니다. 커진 자궁이 하대정맥을 눌러 정맥 환류가 줄면 앙와위 저혈압 증후군이 생겨 어지럼과 창백, 태반 관류 감소로 이어질 수 있기 때문입니다. 배가 부딪힐 위험이 있는 구기운동과 스키, 승마, 격투기 같은 접촉 운동, 균형을 잃기 쉬운 종목, 스쿠버다이빙, 고지대 운동도 금합니다. 사우나와 뜨거운 목욕, 온수 욕조처럼 심부체온을 올리는 활동은 임신 초기 태아 기형 위험과 관련되므로 피하도록 합니다.
안전 수칙으로는 운동 전후와 도중에 수분을 충분히 마셔 탈수를 막고, 더운 시간대를 피하며 통기가 잘되는 옷을 입도록 합니다. 탈수와 과열은 자궁수축을 유발할 수 있습니다. 운동 중 질출혈, 양수가 새는 느낌, 규칙적인 자궁수축, 어지럼, 가슴 통증, 호흡곤란, 종아리의 통증과 부종이 나타나면 즉시 중단하고 진료를 받도록 교육합니다.
반대로 운동을 제한해야 하는 경우도 있습니다. 자궁경부무력증, 전치태반, 조기진통, 조기양막파열, 중증 자간전증, 다태임신에서는 개별적으로 활동 범위를 정하므로 반드시 의료진과 상의하도록 안내합니다.
운동과 함께 골반저근을 조였다 푸는 케겔운동을 하루 여러 차례 하도록 교육하면 임신 중 요실금을 줄이고 분만 후 회복에도 도움이 됩니다. 일상에서는 오래 서 있는 시간을 줄이고, 자주 자세를 바꾸며, 무거운 물건을 들 때는 허리 대신 무릎을 굽히도록 안내합니다.