엉덩관절 벌림근(hip abductor) 중에서도 특히 중간볼기근(gluteus medius)은 입각기(stance phase)에 골반을 수평으로 유지하는 일차적 안정근으로 작용합니다. 중간볼기근이 약해지면 체중 지지 시 반대쪽 골반이 아래로 처지는 트렌델렌버그 징후(Trendelenburg sign) 또는 보행 중 골반 기울어짐(lateral pelvic tilt)이 나타납니다. 이 문제의 핵심은 단순히 다리를 벌리는 동작이 아니라, 체중부하 상황에서 골반을 조절하는 중간볼기근의 선택적 강화와 신경근 조절(neuromuscular control)을 회복하는 운동을 고르는 것입니다.
보기 분석
1번 서서 발뒤꿈치 들기 운동은 발목관절 발바닥쪽 굽힘근(plantar flexor)인 장딴지근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus)을 주로 활성화하므로 엉덩관절 벌림근 약화와는 직접적인 관련이 없습니다. 2번 엎드려 무릎 굽힘 운동은 넙다리뒤근(hamstring)을, 4번 앉아 무릎 폄 운동은 넙다리네갈래근(quadriceps femoris)을 목표로 합니다. 5번 바로 누워 다리 모음 운동은 엉덩관절 모음근(hip adductor)을 강화하는 운동으로, 벌림근 약화 환자에게는 오히려 모음근의 우세(adductor dominance)를 강화할 수 있어 부적절합니다.
정답 운동의 근거
옆으로 누워 다리 벌림 운동(side-lying hip abduction, SHA)은 중간볼기근과 큰볼기근(gluteus maximus)의 활성화를 유도하는 대표적인 비체중부하(open kinetic chain) 운동입니다. 근거 자료
[2]에 따르면 SHA 운동은 중간볼기근 약화가 있는 대상자에서 중간볼기근, 큰볼기근, 넙다리근막긴장근(tensor fasciae latae)의 활성화에 영향을 미치며, 로그롤링 자세(log-rolling position)와 같은 변형을 통해 목표 근육의 활성도를 조절할 수 있습니다. 또한
[1]에서는 SHA를 비롯한 조개 운동(clam exercise), 옆다리 지지 운동(side-bridge exercise)이 중간볼기근 약화가 있는 젊은 여성의 허리골반 근육 활성도에 미치는 영향을 비교하였는데, 이는 SHA가 중간볼기근 강화를 위한 기초 운동으로 임상에서 널리 사용됨을 뒷받침합니다.
SHA 운동 시 고려해야 할 점은 중간볼기근만 선택적으로 활성화되는 것이 아니라 허리네모근(quadratus lumborum)과 같은 협력근이 과도하게 동원될 수 있다는 것입니다. 근거 자료
[3]은 중간볼기근 약화가 있는 여성에서 SHA 운동 중 외부 부하(external load)를 적용하면 허리네모근과 중간볼기근의 근활성도에 영향을 줄 수 있음을 보고하였습니다. 이는 골반 기울어짐을 보이는 환자에게 SHA를 처방할 때, 허리네모근의 보상적 과활성화를 억제하면서 중간볼기근을 효율적으로 활성화하는 운동 강도와 자세 설정이 중요함을 시사합니다. 또한
[4]는 SHA 동안 배꼽 당기기 조작(abdominal draw-in maneuver, ADIM)과 수동 저항(manual resistance)을 동시에 적용하면 중간볼기근/허리네모근 활성비(GM/QL ratio)와 가쪽 골반 기울임(lateral pelvic tilt) 조절에 긍정적 영향을 줄 수 있음을 보여주었습니다. 즉, 단순히 다리를 벌리는 것에 그치지 않고 몸통 안정화 전략을 결합할 때 골반 조절 능력이 더 효과적으로 개선될 수 있습니다.
임상 적용 관점
트렌델렌버그 보행을 보이는 환자에게 SHA 운동을 처방할 때는 중간볼기근의 뒤섬유(posterior fibers)가 골반 안정화에 더 중요한 역할을 한다는 점을 고려하여, 다리를 약간 폄·가쪽돌림한 상태에서 벌림 운동을 시행하는 변형이 임상에서 자주 활용됩니다. 운동 강도는 허리네모근의 보상적 수축이 과도해지지 않는 범위에서 점진적으로 설정하고, 환자가 골반이 뒤로 말리거나 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 골반 중립 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이후 체중부하 운동인 한발 서기(single-leg stance)나 골반 떨어뜨리기(pelvic drop) 조절 운동으로 진행하여 보행 주기와 연계한 기능적 회복을 도모합니다.
참고 문헌 (논문 출처)
- [1]
Comparison of the Effects of 3 Side-lying Exercises on Electromyographic Activities of Lumbopelvic Muscles in Young Females With Hip Abductor Weakness.일반논문Nam SJ, Oh DW. (2025) · DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.09.016
- [2]
Effects of Log-Rolling Position on Hip-Abductor Muscle Activation During Side-Lying Hip-Abduction Exercise in Participants With Gluteus Medius Weakness.일반논문Baik SM, Cynn HS, Shim JH, Lee JH, Shin AR, Lee KE. (2021) · DOI: 10.4085/306-20
- [3]
Is it appropriate to use external loads during side-lying hip abduction exercise for weakened gluteus medius?일반논문Nam SJ, Oh DW. (2021) · DOI: 10.3233/bmr-200108
- [4]
Effects of the Abdominal Draw-In Maneuver with Manual Resistance on Lumbopelvic Muscle Activity and Lateral Pelvic Tilt During Side-Lying Hip Abduction.일반논문Kim DW, Shin HS. (2026) · DOI: 10.3390/medicina62050927