골반 후방경사(posterior pelvic tilt) 운동은 누운 자세에서 허리뼈를 바닥 쪽으로 밀착시키는 동작을 통해 골반이 뒤쪽으로 회전하도록 유도합니다. 이때 골반의 후방 회전은 엉덩관절 굽힘과 허리뼈 굽힘을 동반하게 되는데, 이 동작을 능동적으로 만들어내는 주된 근육이 바로
배곧은근(rectus abdominis)입니다. 배곧은근은 갈비뼈와 두덩뼈를 연결하며 수축 시 골반을 뒤쪽으로 당기고 몸통을 굽히는 작용을 하므로, 허리를 바닥에 밀착시키는 이 운동의 표적 근육이 됩니다.
반면
척주세움근(erector spinae)은 허리뼈를 폄시키는 근육으로, 허리를 바닥에서 뜨게 만드는 앞쪽 골반 경사(anterior pelvic tilt)와 허리뼈 폄 자세에서 오히려 활성화됩니다. 골반 후방경사 운동은 척주세움근의 길이를 늘리는 신장 효과가 일부 나타날 수 있으나, 이는 주된 목적이라기보다 배곧은근 수축에 따른 상대적 이완에 가깝습니다.
큰볼기근(gluteus maximus)도 골반을 뒤쪽으로 당기는 데 보조적으로 작용할 수 있지만, 누운 자세에서 허리를 바닥에 밀착시키는 국소적 움직임에서는 배곧은근이 주동근으로 우선합니다.
허리네모근(quadratus lumborum)과
넙다리근막긴장근(tensor fasciae latae)은 각각 허리뼈 가쪽 굽힘과 엉덩관절 벌림·굽힘에 관여하므로 이 운동의 표적과는 거리가 있습니다.
허리통증 환자에게 골반 후방경사 운동을 적용하는 임상적 근거는 몸통 근육의 협응과 안정성 회복에 있습니다. 허리통증 환자에서는 배곧은근을 포함한 앞쪽 몸통 근육의 활성이 저하되고 척주세움근의 과긴장이 동반되는 패턴이 흔히 관찰됩니다. 누운 자세에서 허리를 바닥에 밀착시키는 훈련은 배곧은근의 수의적 수축을 촉진하고, 동시에 허리뼈 폄 자세를 줄여 척주세움근의 긴장을 낮추는 방향으로 작용합니다. 이는 통증으로 인해 회피된 허리뼈 굽힘 움직임을 낮은 부하 환경에서 재학습시키는 초기 단계 운동으로 적합합니다.
특히 이 운동은
아래교차증후군(lower crossed syndrome, LCS)의 자세 교정 맥락에서 자주 사용됩니다. 아래교차증후군은 골반 앞쪽 경사와 허리뼈 과도폄이 특징인 자세 불균형으로, 이 상태에서는 배근육과 큰볼기근이 약화되고 척주세움근과 엉덩관절 굽힘근이 단축됩니다. 골반 후방경사 운동은 약화된 배근육을 직접 활성화하여 골반 앞쪽 경사를 줄이고 허리뼈의 중립 정렬을 회복하는 데 기여합니다. 연구에서도 아래교차증후군을 가진 대상자에게 중심 안정성 운동(core stability exercise)을 적용했을 때 허리뼈 앞굽음과 골반 기울기의 변화를 평가하고 있으며, 이는 골반 경사 조절이 몸통 근육 기능 회복의 핵심 지표임을 보여줍니다
[1].
또한 허리통증 관리에서 배곧은근을 포함한 중심부 근육의 강화는 통증 감소와 기능 향상에 효과적인 전략으로 제시됩니다. 기계적 허리통증 환자를 대상으로 한 무작위 대조시험에서 중심부 강화 운동(core strengthening exercise)이 통증 강도와 중심부 근력, 기능적 능력에 미치는 영향을 평가한 바 있으며, 이는 배곧은근을 표적으로 하는 운동이 허리통증 재활의 근거 기반 중재임을 뒷받침합니다
[2]. 누운 자세 골반 후방경사 운동은 이러한 중심부 강화 운동의 가장 기초적인 형태로, 배곧은근의 고립 수축을 환자가 안전하게 학습할 수 있는 시작점입니다.
운동학적 관점에서도 골반 후방경사는 몸통과 골반의 시상면 정렬을 결정하는 핵심 변수입니다. 스쿼트 동작에서 골반 후방경사가 과도하게 나타나는 현상인
엉덩이 말림(butt wink)에 대한 생체역학 연구에서는 골반의 시상면 움직임 범위와 초기 골반 위치가 허리뼈 부하와 연관될 수 있음을 보고하고 있습니다
[3]. 이는 골반 경사를 능동적으로 조절하는 능력이 허리뼈 보호와 직결됨을 시사하며, 누운 자세에서 배곧은근을 수축시켜 골반 후방경사를 만드는 훈련이 이러한 조절 능력의 기초를 형성함을 의미합니다.
한편 배곧은근의 선택적 수축은 배가로근(transversus abdominis) 등 깊은 중심부 근육과의 협응에도 영향을 줍니다. 산후 여성의 배곧은근 분리(diastasis recti) 재활에서 배가로근 두께 변화를 평가한 연구에서는 외부 초점 지시를 활용한 운동이 깊은 배근육의 활성에 영향을 줄 수 있음을 보여주었습니다
[4]. 누운 자세 골반 후방경사 운동에서도 허리를 바닥에 밀착시키라는 지시는 배곧은근뿐 아니라 깊은 배근육의 동시 수축을 유도할 수 있어, 허리통증 환자의 분절 안정성 회복을 위한 기초 운동으로서 가치가 있습니다.
정리하면, 누운 자세에서 허리뼈를 바닥에 밀착시키는 골반 후방경사 운동의 주된 목적은
배곧은근의 강화입니다. 이 운동은 배곧은근의 수의적 수축을 통해 골반 앞쪽 경사를 줄이고 허리뼈 굽힘을 만들어내며, 약화된 앞쪽 몸통 근육을 활성화하여 허리통증 환자의 자세 조절과 중심부 안정성을 회복시키는 데 초점을 둡니다.
참고 문헌 (논문 출처)
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Which Exercise Protocol Is Optimal for Improving Lower Crossed Syndrome in Athletes? Core Stability or NASM.일반논문Hassani M, Hosseinimehr SH. (2026) · DOI: 10.1002/hsr2.72471
- [2]
Exploring EMG Biofeedback in Core Training - Bosu Ball vs Swiss Ball Efficacy for Collegiate Students with Mechanical Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial.RCT/임상시험Khanduri A, Sharma P, Malhotra N, Aggarwal D, Ahmad I, Iqbal ZA, Alshehri MM, Sahely A, Shaphe MA, Aldhahi MI. (2026) · DOI: 10.2147/jmdh.s597435
- [3]
Posterior Pelvic Tilt During the Squat: A Biomechanical Perspective and Possible Exercise Solution일반논문Kališko O, Tufano JJ, Kvochová V, Jelínek M, Hrach K, Loukotová L, Černíková A. (2025) · DOI: 10.20944/preprints202510.1859.v1
- [4]
Effect of Exercises Performed with External Focus Instructions on Transversus Abdominis Thickness in Postpartum Women with Diastasis Recti.일반논문Cañamero de León S, Covas TB, Gonzalez MS, Da Cuña Carrera I, Pascoal AG. (2026) · DOI: 10.3390/healthcare14070907