케겔운동이 겨냥하는 근육
케겔운동은 골반바닥근(pelvic floor muscle)을 반복적으로 수축·이완시켜 근력과 지구력을 높이는 운동입니다. 골반바닥은 방광·요도·자궁·직장을 아래에서 받치는 해먹 모양 구조물인데, 이중에서도
두덩꼬리근(pubococcygeus)은 두덩뼈(pubis)에서 꼬리뼈(coccyx) 방향으로 이어지는 근육으로 요도와 질 주변을 감싸며 요도 지지에 핵심 역할을 합니다. 케겔운동을 할 때 항문과 질을 조이는 느낌이 드는 부위가 바로 이 두덩꼬리근을 포함한 골반바닥근입니다.
케겔운동은 골반바닥근을 강화해 요도에 대한 지지를 높이고, 복압이 올라갈 때 요도가 닫힌 상태를 유지하도록 도와 소변 누출을 막습니다. [1] 요실금, 특히 복압성 요실금(stress urinary incontinence)에서 기침·재채기·웃음처럼 배에 힘이 들어가는 순간 방광 쪽으로 전달되는 압력을 요도 주변 근육이 버텨내야 하는데, 두덩꼬리근이 약하면 이 지지가 무너져 소변이 샙니다.
골반바닥을 이루는 근육 구성
골반바닥은 크게
항문올림근(levator ani)과
꼬리근(coccygeus)으로 나뉩니다. 항문올림근은 다시 두덩곧창자근(puborectalis), 두덩꼬리근(pubococcygeus), 엉덩꼬리근(iliococcygeus)으로 세분됩니다.
[1] 케겔운동으로 직접 강화되는 것은 이 골반바닥근 전체이며, 보기 중에서는 두덩꼬리근이 여기에 해당합니다.
| 보기 | 근육의 위치와 기능 | 케겔운동과의 관계 |
|---|
| 1. 볼기근 | 엉덩이(둔부)의 큰 근육으로 고관절을 폄 | 골반바닥근이 아니므로 직접적인 목표 근육이 아님 |
| 2. 엉덩근 | 엉덩뼈 안쪽에서 넙다리뼈로 이어져 고관절을 굽힘 | 골반 주변 근육이지만 골반바닥을 이루지 않음 |
| 3. 두덩꼬리근 | 항문올림근의 일부로 요도·질·직장 주변을 지지 | 케겔운동의 직접적인 표적 근육 |
| 4. 요도괄약근 | 요도를 직접 조이는 괄약근 | 골반바닥근 수축 시 함께 작용하지만, 케겔운동으로 의도적으로 강화하는 골격근은 아님 |
| 5. 넓적다리곧은근 | 넙다리네갈래근의 일부로 무릎을 폄 | 골반바닥과 무관한 하지 근육 |
혼동 주의! 요도괄약근은 케겔운동을 할 때 간접적으로 함께 수축하지만, 케겔운동이 ‘수의적으로 반복 수축시켜 강화하는 골격근’은 골반바닥근입니다. 요도괄약근 자체를 골반바닥근으로 분류하지 않으므로 정답에서 제외됩니다.
임상에서 케겔운동을 지도할 때
케겔운동은 요실금 예방과 관리에 근거 기반의 비침습적 중재로 널리 권고됩니다.
[3] 분만 후 골반바닥근 약화가 있는 초산부를 대상으로 한 연구에서도 케겔운동이 골반바닥근 회복에 사용되는 대표적 방법으로 제시되었고, 노인 여성의 요실금 중재에서도 골반바닥근운동(PFME)이라는 이름으로 동일한 원리가 적용되었습니다.
[2][4]
운동을 지도할 때는 배·볼기·넓적다리에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 볼기근이나 넓적다리근이 함께 수축하면 골반바닥근만 선택적으로 조이는 것이 어렵기 때문입니다.
소변을 참는 느낌으로 질과 항문 주변을 안쪽으로 끌어올리듯 수축하고, 배와 엉덩이는 이완된 상태를 유지하는 것이 올바른 케겔운동의 핵심입니다. [1]참고 문헌 (논문 출처)
- [1]
Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence.일반논문Cho ST, Kim KH (2021) · DOI: 10.12965/jer.2142666.333
- [2]
Comparative Effects of Biofeedback Electrical Stimulation, Kegel Exercise, and Vaginal Cone Training on Postpartum Pelvic Floor Muscle Weakness in Primiparous Women: A prospective real-world observational study일반논문Wang C, Bian Z, Shao C, Ye G. (2026) · DOI: 10.21203/rs.3.rs-10406102/v1
- [3]
Comparative Analysis of Kegel Exercise Knowledge, Application, and Recommendation Between Physical Therapy and Rehabilitation and Nursing Students.가이드라인Özer E, Durusoy E, Güneyli M, Cengizli D, Çakmak Tanriver S. (2026) · DOI: 10.1007/s00192-026-06607-6
- [4]
Effect of Kegel Exercise-Focused Intervention on Urinary Incontinence in Elderly Women.일반논문Hakbilen HG, Ince S. (2025) · DOI: 10.1097/won.0000000000001162