폐경 후 골다공증을 예방하려는 여성 주민에게 권할 생활습관으로 옳은 것은?

뼈에 중력 부하를 주는 걷기 같은 체중부하 운동이 골형성을 자극하고 낙상 위험도 낮춘다.

폐경 후 골다공증 예방을 위한 생활습관에서 가장 중요한 원리는 뼈에 기계적 부하(mechanical loading)를 주는 운동을 선택하는 것입니다. 뼈는 가만히 두면 그대로 유지되는 조직이 아니라, 지속적으로 재형성(remodeling)되는 역동적인 조직입니다. 뼈에 가해지는 물리적 자극이 줄어들면 뼈를 만드는 조골세포(osteoblast)보다 뼈를 흡수하는 파골세포(osteoclast)의 활성이 상대적으로 우세해져 골량이 감소합니다. 폐경 후에는 에스트로겐(estrogen) 결핍으로 이 불균형이 더 심해지므로, 뼈에 중력 부하를 직접 전달하는 체중부하 운동(weight-bearing exercise)이 골밀도 유지에 핵심적인 비약물적 중재입니다. ^[3][4]

걷기, 조깅, 계단 오르기, 가벼운 점프 같은 체중부하 운동은 발바닥과 하지의 긴뼈에 반복적인 압박 자극을 주어 조골세포의 뼈 형성을 촉진합니다. 또한 근력이 강화되면 균형 감각이 좋아져 낙상 위험이 줄어드는데, 폐경 후 골다공증에서 가장 두려운 합병증인 고관절 골절과 척추 골절은 대부분 낙상으로 발생하므로 낙상 예방(fall prevention)은 골밀도 개선만큼 중요합니다. ^[3][4] 운동이 근육 기능을 향상시키고 낙상 예방에 도움이 되며 골밀도에도 중등도 효과가 있다는 점은 근거 자료에서도 확인됩니다. ^[4]

각 보기를 감별해 보면 다음과 같습니다.

보기	생활습관	판정	근거와 기전
1	물속 운동만 한다	부적절	수중 운동은 부력으로 체중 부하가 거의 사라져 골밀도 자극이 부족합니다. 관절 부담은 적지만 골다공증 예방 효과는 제한적입니다.
2	걷기 같은 체중부하 운동	적절	뼈에 기계적 부하를 주어 골형성을 자극하고, 근력과 균형을 키워 낙상 위험을 낮춥니다. [3][4]
3	햇빛을 피하고 실내에 머문다	부적절	피부에서 비타민 D 합성이 저해되어 장내 칼슘 흡수가 감소합니다. 햇빛 노출은 오히려 권장됩니다.
4	앉아서 하는 활동을 늘린다	부적절	뼈에 가해지는 부하가 줄어들어 골흡수가 우세해지고 골밀도가 감소합니다.
5	카페인 음료를 늘린다	부적절	과도한 카페인은 소변으로 칼슘 배설을 증가시켜 골밀도에 부정적일 수 있습니다.

혼동 주의! 수중 운동은 관절염이 있는 대상자에게는 유용하지만, 골다공증 예방이 주 목적이라면 체중부하 운동이 우선입니다. 수영이나 물속 걷기만으로는 뼈에 충분한 자극을 주지 못합니다. 핵심! 폐경 후 골다공증 예방의 비약물적 중재는 체중부하 운동과 적절한 칼슘·비타민 D 섭취, 그리고 낙상 예방입니다. ^[3][4]