핵심 정리 불면증 환자의 수면위생 교육에 포함할 내용을 고르는 문제다. 결론은 정답 ⑤ 규칙적인 기상 시간 유지이다. 일주기 리듬을 안정시키는 수면위생의 기본 원칙이다.
1. 원리와 배경 수면위생은 수면을 돕는 생활 습관과 환경을 정비하는 교육이다. 사람의 수면과 각성은 일주기 리듬에 따라 조절되는데, 기상 시간이 매일 달라지면 리듬이 흔들려 밤에 잠들기 어려워진다. 그래서 주말에도 비슷한 시각에 일어나고, 낮잠은 짧게 하거나 피하며, 카페인과 니코틴, 늦은 시간의 음주를 줄이고, 잠자리 환경을 어둡고 조용하게 유지하도록 한다. 잠이 오지 않으면 침대에서 오래 뒤척이기보다 일어나 차분한 활동을 하는 것이 도움이 된다. 수면위생만으로 불면이 충분히 호전되지 않을 수 있지만, 모든 불면증 치료의 기본 바탕이 된다. 교육할 때는 한꺼번에 많은 규칙을 제시하기보다 환자의 생활 패턴을 확인해 바꾸기 쉬운 항목부터 정하는 것이 실천율을 높인다. 알코올은 잠드는 것을 도울 수 있어도 수면의 질을 떨어뜨려 도움이 되지 않는다는 점, 취침 전 시계를 계속 확인하면 불안이 커진다는 점도 함께 안내한다.
2. 정답 ⑤ 규칙적인 기상 시간을 유지한다. 일주기 리듬을 일정하게 해 밤에 졸음이 오는 시간을 고정시켜 준다.
3. 선지별 분석 ① 낮잠은 가능한 길게 잔다: 낮잠이 길면 밤 수면 욕구가 줄어들어 불면이 심해질 수 있다. 낮잠은 짧게 하거나 피한다. ② 잠이 오지 않더라도 침대에 누워 시간을 보낸다: 침대에서 깨어 있는 시간이 길수록 침대와 각성이 연결된다. 졸릴 때까지 일어나 있는 것이 낫다. ③ 취침 전 자극적인 영화나 드라마를 시청한다: 감정과 각성을 높여 잠들기 어렵게 한다. ④ 잠자기 직전 카페인 음료를 마신다: 카페인은 중추신경을 각성시켜 입면을 방해한다.
4. 기억 포인트 일어나는 시간을 먼저 고정하면 자는 시간이 따라온다고 기억한다.
5. 실무·국시 포인트 • 환자의 수면 일지를 보고 기상 시간, 낮잠, 카페인 섭취를 구체적으로 점검한다. • 규칙적인 낮 시간 운동과 햇빛 노출을 권장하되 취침 직전의 격한 운동은 피하게 한다. • 변형 문항으로 수면위생의 옳은 항목과 잘못된 항목을 고르는 문제가 자주 나온다.
환자불면증을 호소하는 성인 환자
호소 밤에 잠들기 어려워 낮잠을 길게 자고, 늦은 시간까지 영상을 보거나 커피를 마시는 습관이 있다. 평소 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 날마다 다르고, 잠이 오지 않을 때는 누운 채로 시계를 자주 확인한다. 생활 습관을 어디서부터 바꿔야 할지 막막해한다.
간호 순서• 사정: 기상 시간의 규칙성, 낮잠 시간, 카페인과 취침 전 활동을 확인한다.• 수행: 규칙적인 기상 시간과 짧은 낮잠, 저녁 이후 카페인 줄이기, 어둡고 조용한 침실 환경을 교육한다.• 평가: 수면 일지로 잠드는 시간과 중간에 깨는 횟수가 개선되는지 확인한다.
핵심 포인트: 수면위생의 기본은 매일 같은 시간에 일어나는 것이다.
수면위생 (Sleep hygiene) — 수면을 돕도록 생활 습관과 수면 환경을 정비하는 교육.
일주기 리듬 (Circadian rhythm) — 약 24시간 주기로 수면과 각성을 조절하는 생체 리듬.