윗몸일으키기(sit-up)는 단순히 배근만 쓰는 운동이 아니라
몸통 굽힘(trunk flexion)과
엉덩관절 굽힘(hip flexion)이 순차적으로 일어나는 복합 동작입니다. 동작을 두 단계로 나누어 보면, 먼저 목굽힘근과 배근이 수축하면서 머리와 어깨뼈가 바닥에서 떨어지고 등허리뼈가 굽혀집니다. 이때 골반은 뒤쪽 기울임(posterior pelvic tilt) 쪽으로 움직이며 허리 부위가 편평해지는 것이 정상적인 패턴입니다. 이후 몸통이 넙다리 쪽으로 계속 올라오는 구간에서는 배근이
등척성 수축(isometric contraction)으로 몸통을 안정시키는 동안
엉덩관절굽힘근(hip flexors)이 능동적으로 수축하여 골반과 몸통 전체를 넙다리 위로 돌림운동시킵니다. 따라서 배근이 먼저 수축하여 몸통 굽힘을 일으킨 뒤, 이어서 엉덩관절굽힘근이 작용하는 순서가 성립합니다.
보기 1은 목굽힘근이 작용하지 않는다고 하였으나, 윗몸일으키기의 첫 단계에서 머리를 들어 올리기 위해
목굽힘근(neck flexors)이 분명히 수축하므로 틀렸습니다. 보기 3은 엉덩관절 굽힘구축 예방을 목적으로 실시한다고 하였으나, 윗몸일으키기는 오히려 엉덩관절굽힘근을 반복적으로 강하게 쓰는 운동이므로 굽힘구축 예방보다는
엉덩관절굽힘근의 과사용을 유발할 수 있는 동작입니다. 보기 4는 몸통 굽힘 시 골반이 앞쪽 기울임이 발생한다고 하였으나, 몸통 굽힘 단계에서는 골반이 뒤쪽으로 기울면서 허리가 편평해지므로 방향이 반대입니다. 보기 5는 엉덩관절 굽힘이 먼저 일어난 후 몸통 굽힘이 일어난다고 하였으나, 실제 순서는 몸통 굽힘이 먼저이고 이후 엉덩관절 굽힘이 뒤따르므로 틀렸습니다.
혼동 주의! 윗몸일으키기에서 엉덩관절굽힘근이 작용하는 시점은 '몸통이 이미 어느 정도 굽혀진 이후'입니다. 처음부터 엉덩관절굽힘근이 주도하면 허리가 과도하게 젖혀지거나 골반이 앞쪽으로 쏠리는 보상 패턴이 나타날 수 있습니다.
근전도 연구에서도 윗몸일으키기와 컬업(curl-up) 변형 동작 모두에서
위·아래 배곧은근(upper/lower rectus abdominis)과
배바깥빗근(external oblique) 같은 배근뿐 아니라
넙다리곧은근(rectus femoris)을 포함한 엉덩관절굽힘근의 활성이 함께 기록됩니다
[1][2]. 이는 윗몸일으키기가 배근 단독 운동이 아니라 엉덩관절굽힘근이 상당 부분 개입하는 복합 운동임을 보여줍니다. 특히 군대식 윗몸일으키기처럼 몸통을 완전히 세우는 동작일수록 엉덩관절굽힘근의 기여도가 커지며, 운동 시간이 길어질수록 배근의 활성 패턴에도 변화가 나타날 수 있습니다
[2][3]. 골반 위치를 조절한 연구에서도 골반의 뒤쪽 기울임을 유도하거나 뒤넙다리근을 동시에 수축시키는 변형 동작이 엉덩관절굽힘근의 과도한 개입을 줄이면서 배근 활성을 유지하는 데 도움이 될 수 있음이 제시되었습니다
[4].
윗몸일으키기는 배근 수축에 의한 몸통 굽힘이 먼저 일어나고, 이어서 배근의 등척성 안정화 위에서 엉덩관절굽힘근이 능동적으로 수축하는 순서로 진행됩니다. 이 순서를 이해하면 단순히 '배근 운동'으로만 외우는 것에서 벗어나, 왜 허리 과신전이나 엉덩관절굽힘근 과사용이 문제가 되는지까지 연결해서 파악할 수 있습니다.
참고 문헌 (논문 출처)
- [1]
The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature.일반논문Parfrey KC, Docherty D, Workman RC, Behm DG (2008) · DOI: 10.1139/H08-061
- [2]
Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups.일반논문Burden AM, Redmond CG (2013) · DOI: 10.1519/JSC.0b013e318278f0ac
- [3]
An electromyographical evaluation of the validity of the 2-minute sit-up section of the Army Physical Fitness Test in measuring abdominal strength and endurance.일반논문Szasz A, Zimmerman A, Frey E, Brady D, Spalletta R (2002)
- [4]
Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles.일반논문Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG (2008) · DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181739981