사무직 29세 여자가 하루 대부분을 모니터 앞에서 보내며 목뒤와 어깨의 뻐근함을 호소한다. 머리가 앞으로 나오고 등이 굽은 자세가 관찰되었다. 알맞은 중재는?

머리가 앞으로 나온 자세에서는 목 깊은굽힘근과 아래등세모근이 약해지고 목 폄근과 가슴근이 짧아지는 불균형이 흔하다. 따라서 약해진 깊은굽힘근을 낮은 강도로 훈련하고 짧아진 가슴근을 늘이며 작업대 높이와 모니터 위치를 함께 조정한다.

거북목 자세(forward head posture, FHP)와 굽은 등(thoracic kyphosis), 어깨 말림(rounded shoulder)은 사무직에서 흔히 관찰되는 위쪽 교차 증후군(upper crossed syndrome, UCS)의 전형적인 징후이다. 이 증후군에서는 큰가슴근(pectoralis major), 위등세모근(upper trapezius), 어깨올림근(levator scapulae)이 짧아지고, 목 깊은굽힘근(deep cervical flexor, DCF), 아래등세모근(lower trapezius), 앞톱니근(serratus anterior)은 약해지는 불균형이 나타난다. 따라서 중재는 짧아진 근육을 신장하고 약해진 근육을 선택적으로 강화하는 방향이어야 한다.

보기 분석

1번의 어깨를 귀 쪽으로 올리는 동작은 위등세모근을 수축시키는 어깨 올림(shrug) 훈련이다. 위등세모근은 UCS에서 이미 과긴장 상태이므로 이를 더 강화하면 어깨 말림과 목 통증이 악화될 수 있다. 2번의 머리를 앞으로 내미는 동작은 FHP를 유발하는 자세 그 자체로, 목 폄근과 뒤통수밑근(suboccipital muscle)의 부하를 증가시킨다. 3번의 가슴근 모음운동은 큰가슴근을 단축성 수축시키는 동작으로, 이미 짧아져 어깨를 앞쪽으로 당기는 근육을 더 짧게 만들어 rounded shoulder를 고정시킨다. 5번의 목 폄근 최대 근력운동만 시행하는 것은 FHP에서 이미 단축성 긴장을 보이는 목 폄근(cervical extensor)에 과부하를 주어 근피로와 통증을 유발할 수 있다.

정답의 근거

정답인 4번은 약해진 목 깊은굽힘근을 훈련하고 짧아진 가슴근을 신장하는 접근으로, UCS의 병태생리적 불균형을 바로잡는 중재이다. DCF는 머리를 목뼈 위에 안정적으로 유지하는 자세 조절 근육으로, FHP가 있는 사람에서는 DCF의 활성화 지연과 지구력 저하가 관찰된다. Sikka 등의 연구에서 컴퓨터를 규칙적으로 사용하는 청소년에게 4주간 DCF 훈련을 적용한 결과 목 통증 완화와 FHP 개선, 기능 상태 호전이 확인되었다^[1]. Abd Elhamed 등의 연구에서도 만성 비특이적 목 통증과 FHP가 있는 물리치료학과 학생에게 목 깊은굽힘근 활성화(DNF activation) 훈련을 시행했을 때 통증, 기능장애, FHP, DCF 지구력이 개선되었다^[4].

가슴근 신장은 큰가슴근과 작은가슴근의 단축을 회복시켜 어깨뼈가 앞쪽으로 당기는 힘을 줄이고, 등뼈 뒤굽이와 어깨 말림을 간접적으로 교정한다. Khaledi와 Minoonejad의 RCT에서는 UCS가 있는 좌식 컴퓨터 사용자에게 8주간의 운동 중재를 적용했을 때 FHP, rounded shoulder, thoracic kyphosis의 개선이 관찰되었다^[2]. Xing 등의 메타분석에서도 치료적 운동이 FHP 환자의 자세, 통증, 기능적 결과에 효과적임이 확인되었다^[3]. 이는 단일 근육의 최대 근력운동보다 짧아진 근육의 신장과 약화된 자세 안정근의 선택적 강화를 결합한 교정 운동이 FHP 중재의 핵심임을 뒷받침한다.

혼동 주의! FHP에서 목 폄근이 약해졌다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 목 폄근이 과활성화되어 있고 깊은굽힘근이 억제되어 있다. 핵심! DCF 훈련은 턱을 당기는 머리굽힘(craniocervical flexion) 동작을 낮은 강도로 오래 유지하는 방식으로 진행하며, 목빗근(sternocleidomastoid)이나 목갈비근(scalene) 같은 표면 굽힘근이 대신 수축하지 않도록 주의해야 한다.