성인에게 권장되는 신체활동량으로 옳은 것은?

성인은 주당 중강도 유산소 활동 150분 이상 또는 고강도 활동 75분 이상을 하고, 주 2회 이상 주요 근육군을 사용하는 근력 운동을 병행하는 것이 권장된다.

신체활동 권장량은 건강증진사업의 기본 지표입니다.

권장량의 구성
성인의 신체활동 권장량은 유산소 활동과 근력 운동의 두 축으로 제시됩니다. 유산소 활동은 주당 중강도로 150분 이상, 또는 고강도로 75분 이상, 또는 두 가지를 섞어 그에 상응하는 양을 권장합니다. 중강도는 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 등산이 해당합니다. 고강도는 숨이 많이 차서 대화가 어려운 정도로 달리기, 빠른 수영, 가파른 등산이 해당합니다. 근력 운동은 주 2회 이상 팔, 다리, 몸통의 주요 근육군을 사용하는 운동을 권장합니다.

실천 요령
150분은 하루에 몰아서 할 필요가 없으며 일주일에 나누어 하면 됩니다. 하루 30분씩 주 5회, 또는 10분씩 세 번으로 나누어도 효과가 있습니다. 주 1회에 몰아서 장시간 운동하는 것은 부상 위험이 크고 효과도 떨어집니다. 운동 경험이 적다면 짧은 시간부터 시작하여 서서히 늘리는 것이 안전합니다. 앉아서 보내는 시간 자체가 건강 위험요인이므로, 권장량을 채우더라도 오래 앉아 있지 않도록 자주 일어나 움직이는 것이 좋습니다. 노인은 여기에 균형 운동을 추가하여 낙상을 예방하며, 만성질환이 있는 경우 시작 전에 의료진과 상의합니다.

정답 근거
보기 2번이 유산소 활동과 근력 운동이라는 두 축을 모두 갖춘 유일한 보기입니다. 질병관리청과 세계보건기구는 성인에게 주당 중강도 150분에서 300분 또는 고강도 75분에서 150분의 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 운동을 권고합니다. 두 요소가 함께 제시되었는지가 결정적 단서입니다.

오답 분석
- 1. 주당 중강도 유산소 활동 30분: 권장량에 크게 미치지 못합니다.
- 3. 하루 10분 이내의 가벼운 스트레칭만: 권장량을 충족하지 못합니다.
- 4. 주 1회 고강도 운동 3시간: 부상 위험이 크고 효과가 떨어집니다.
- 5. 운동은 필요하지 않다: 만성질환 예방과 관리의 핵심 요소입니다.

연관 개념
노인은 여기에 균형 운동이 더해지고 어린이와 청소년은 하루 평균 60분 이상의 중강도 이상 신체활동이 권장됩니다. 앉아서 보내는 시간 줄이기와 중강도를 판단하는 기준인 대화 가능 여부가 함께 출제됩니다.