골다공증 예방 및 관리를 위해 권장되는 것은?

핵심 개념

• 골다공증 — 뼈에 구멍이 숭숭 나서 약해진 상태예요. 스펀지처럼 속이 비어져서 작은 충격에도 부러지기 쉬워요. 허리뼈나 손목, 고관절(엉덩이 뼈)이 특히 위험합니다.
• 체중 부하 운동 (Weight-bearing exercise) — 말 그대로 자신의 체중이 뼈와 관절에 실리는 모든 운동이에요. 뼈에 자극을 주어 더 단단하게 만드는 효과가 있습니다. 걷기, 달리기, 춤추기, 계단 오르기가 대표적이에요.
• 칼슘 — 뼈와 이를 구성하는 가장 중요한 재료예요. 우유, 유제품, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 두부 등에 많이 들어있어요. 골다공증 예방의 핵심 영양소입니다.
• 비타민 D (Vitamin D) — '칼슘의 길잡이' 비타민이에요. 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지기도 하고, 식품(등푸른생선, 버섯, 계란 노른자)으로도 섭취할 수 있어요. 이 비타민이 있어야 몸이 칼슘을 잘 흡수해서 뼈에 쓸 수 있습니다.
• 낙상 예방 (Fall Prevention) — 골다공증 환자에게 가장 중요한 안전 수칙이에요. 뼈가 약한 상태에서는 넘어지면 큰 부상으로 이어질 수 있어요. 집 안 미끄러운 곳 정리, 적절한 조명, 안전한 신발 착용 등이 포함됩니다.