68歲個案在門診就醫時表示，過去一個月難以入睡且清晨早醒。個案每天下午小睡90分鐘，午餐時喝一杯咖啡，且常在床上看電視直到有睡意。護理師在教導此個案改善睡眠品質的策略時，應包含哪些指示？請選擇所有適用項目。

對此個案的有效衛教著重於刺激控制、環境控制及穩定的睡眠-清醒時間表。無法入睡時離開床鋪，僅在有睡意時才回到床上，可維持床與睡眠之間的心理連結。涼爽、黑暗且安靜的房間能將干擾睡眠的刺激降至最低。固定的就寢與起床時間（即使在週末）有助於維持晝夜節律穩定及長期的睡眠品質。相反地，長時間的午睡會減少夜間休息所需的睡眠驅力累積，午餐時攝取的咖啡因在老年人體內持續的時間足以干擾睡眠，而在床上使用螢幕會帶來光線與心理刺激，反而會延遲入睡而非促進睡眠。