# 낮 동안 거의 움직이지 않고 지내며 밤에 잠들기 어려워하는 대상자에게 할 수면위생 교육으로 옳은 것은?

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> subject: 과목별 모의고사 | 정신건강간호학

## 문제

낮 동안 거의 움직이지 않고 지내며 밤에 잠들기 어려워하는 대상자에게 할 수면위생 교육으로 옳은 것은?

## 보기

1. 낮에 활동을 줄여 체력을 아낀 뒤 밤에 푹 자도록 낮잠을 길게 권한다
2. 저녁에 배불리 먹고 곧바로 누우면 졸려서 잠이 잘 오므로 권장한다
3. 잠이 오지 않아도 침대에 오래 누워 있으면 휴식이 되므로 계속 누워 있게 한다
4. 잠들기 어려운 날에는 술을 한 잔 마셔 긴장을 풀고 자게 한다
5. 낮에 햇볕을 쬐며 규칙적으로 운동하고 잠들기 직전의 격렬한 운동은 피하게 한다 **✔ 정답**

**정답: 5**

## 해설

낮의 규칙적인 운동과 햇볕 노출은 밤의 수면 욕구를 높이고 생체리듬을 안정시켜 수면을 돕는다. 다만 취침 직전의 격렬한 운동은 각성을 높이므로 피한다. 낮잠 길게 자기, 저녁 포식, 침대에서 오래 누워 있기, 음주는 모두 수면을 방해하는 함정이다.

## 심화 해설

이 문항은 불면장애(insomnia disorder) 대상자에게 수면위생(sleep hygiene)을 교육할 때 낮 시간의 활동과 수면의 관계를 이해하는지 묻는 문제입니다. 정답은 낮에 햇볕을 쬐며 규칙적으로 운동하고 잠들기 직전의 격렬한 운동은 피하게 하는 것입니다.
낮 동안 몸을 움직이고 햇볕을 쬐면 밤에 수면 욕구가 쌓이고, 낮과 밤을 구분하는 생체리듬(circadian rhythm)이 또렷해집니다. 햇빛은 멜라토닌(melatonin) 분비 시각을 조절하는 가장 강한 신호이므로 아침과 낮의 외출은 수면 위생의 기본입니다. 운동은 규칙적으로 하되 잠들기 직전에 숨이 찰 만큼 격렬하게 하면 심박과 체온이 올라 교감신경이 흥분하고 각성이 높아지므로 피해야 합니다. 낮의 활동량이 적은 대상자는 운동 시간을 잡아 일정하게 지키도록 구체적으로 안내합니다.
나머지 설명은 수면을 방해하는 행동입니다. 낮잠을 길게 자면 밤의 수면 욕구가 줄어 잠드는 시간이 더 늦어집니다. 저녁에 배불리 먹고 곧바로 눕는 것은 위장 부담과 속쓰림 때문에 잠을 방해합니다. 잠이 오지 않는데 침대에 오래 누워 있으면 침대가 잠이 아닌 각성과 연결되므로 졸릴 때만 눕고 잠이 안 오면 잠자리를 벗어나는 자극조절법을 사용합니다. 술은 입면을 쉽게 하는 듯 보이나 수면을 얕고 조각나게 만듭니다. 학생들은 운동이 좋다는 사실만 보고 시간대를 확인하지 않아 오답을 고르기 쉬우니, 낮에 하고 취침 직전은 피한다는 구분을 기억하셔야 합니다.
임상에서는 대상자의 하루 일과를 시간대별로 적게 하여 햇볕을 쬐는 시간, 운동, 식사, 카페인, 낮잠, 취침과 기상 시각을 함께 점검합니다. 실내에서만 일하는 사람은 점심시간 산책처럼 현실적으로 지킬 수 있는 활동을 정해 주어야 실천율이 높습니다. 한 번에 모든 습관을 바꾸라고 하기보다 한두 가지부터 시작하도록 격려하시기 바랍니다.
마지막으로 낮 시간의 습관을 정리하겠습니다. 아침과 낮의 햇볕, 규칙적인 운동, 일정한 식사 시간은 모두 몸의 시계를 맞추는 신호입니다. 반대로 잠들기 직전의 격렬한 운동, 밝은 화면, 늦은 카페인은 각성을 높이는 신호입니다. 시험에서는 어떤 행동이 어느 시간대에 권장되는지를 짝지어 묻는 경우가 많으므로 낮에는 활동하고 밤에는 가라앉히는 방향으로 기억해 두시기 바랍니다.

## 임상 시나리오

종일 앉아 일하는 대상자활동이 적고 밤에 잠들기 어려움
28세 프리랜서 디자이너 서 씨는 재택근무를 하며 하루 대부분을 실내 책상에서 보낸다. 며칠씩 집 밖에 나가지 않기도 하고 낮 동안 움직임이 거의 없어 저녁이 되어도 몸이 피곤하다는 느낌이 없다. 밤 12시에 누워도 한 시간 넘게 뒤척이다 잠이 든다.

서 씨는 술과 카페인은 오후에 마시지 않고 저녁 식사도 일찍 마치는 편이며 낮잠은 자지 않는다. 그런데도 잠들기 어려운 상태가 두 달째 이어져 수면위생 교육을 받으러 왔다. 간호사는 서 씨의 낮 생활 패턴부터 바꾸도록 안내하려고 한다.

## 핵심 개념

- **수면위생** — 좋은 수면을 위해 식사, 운동, 수면 환경, 생활 습관을 바르게 관리하는 행동 원칙이다.
- **입면** — 깨어 있는 상태에서 잠으로 넘어가는 과정이며 잠들기까지 걸리는 시간으로 나타낸다.
- **생체리듬** — 하루 주기로 수면과 각성을 조절하는 몸의 시계이며 햇볕과 규칙적인 활동으로 안정된다.
- **낮잠** — 낮에 자는 잠이며 길게 자면 밤의 수면 욕구가 줄어 입면이 늦어지고 밤잠이 얕아진다.

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