# 25세 단거리 육상 선수가 왼쪽 넙다리뒤근육 2도 좌상 후 6주간 재활을 마쳤다. 통증은 완전히 사라졌고 유연성과 등척성 근력은 반대쪽과 대칭이다. 하지만 지난 시즌에도 같은 부위를 두 차례 다쳐 재발을 우려하고 있다. 재발 방지를 위해 우선적으로 강조해야 할 운동은?

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> language: ko  
> subject: 실기시험

## 문제

25세 단거리 육상 선수가 왼쪽 넙다리뒤근육 2도 좌상 후 6주간 재활을 마쳤다. 통증은 완전히 사라졌고 유연성과 등척성 근력은 반대쪽과 대칭이다. 하지만 지난 시즌에도 같은 부위를 두 차례 다쳐 재발을 우려하고 있다.
재발 방지를 위해 우선적으로 강조해야 할 운동은?

## 보기

1. 누운 자세에서 무릎 굽힘 등척성 수축
2. 무릎 굽힘 자세에서 시작해 몸통을 앞으로 기울이며 무릎을 서서히 펴는 노르딕 햄스트링 운동 **✔ 정답**
3. 고관절 굽힘 스트레칭을 통한 유연성 추가 증가
4. 무릎 신전근의 최대 근력 운동
5. 가벼운 조깅과 같은 낮은 강도 반복 운동

**정답: 2**

## 해설

넙다리뒤근육 재손상은 달리기 후반기 원심성 수축 동안 흔히 발생한다. 노르딕 햄스트링 운동은 무릎을 굽힌 자세에서 시작하여 몸통이 앞으로 기울어지는 동안 넙다리뒤근육이 원심성으로 수축하며 무릎이 서서히 펴지도록 조절하는 운동으로, 이러한 원심성 강화가 재발 위험을 크게 낮춘다. 등척성 운동이나 스트레칭만으로는 원심성 부하에 대한 내성이 부족하다.

## 심화 해설

넙다리뒤근육 재손상 예방과 원심성 강화

이 문제는 통증과 유연성, 등척성 근력이 모두 회복된 단거리 선수에게 재발을 막기 위해 무엇을 강조할지 묻습니다. 이미 통증이 없고 좌우 대칭이 되었으므로 남은 위험은 달리기 후반 유각기 말에 넙다리뒤근육이 늘어나면서 힘을 내는 원심성 수축에서의 부하 내성입니다. 같은 부위를 두 차례나 다친 병력이 있다면 이 부분을 훈련으로 끌어올려야 합니다.

정답은 보기 2번입니다. 노르딕 햄스트링 운동(Nordic hamstring exercise)은 무릎을 꿇은 자세에서 발목을 고정하고 몸통을 앞으로 기울이며 넙다리뒤근육이 원심성으로 수축해 하강 속도를 조절하게 하는 운동입니다. 노르딕 햄스트링 운동을 포함한 손상 예방 프로그램은 여러 종목의 운동선수에서 넙다리뒤근육 손상 발생률을 약 절반으로 줄이는 것으로 메타분석에서 보고되었습니다.[1] 아마추어 축구선수 대상 무작위 대조시험에서도 13주간 노르딕 운동을 시행한 군의 손상 발생률이 대조군보다 유의하게 낮았습니다.[2]

보기별 해설

1번: 누운 자세 무릎 굽힘 등척성 수축 — 등척성 운동은 이미 대칭으로 회복된 능력이고 길이가 변하는 원심성 부하를 만들지 못합니다.

3번: 엉덩관절 굽힘 스트레칭 — 유연성은 이미 대칭이므로 더 늘리는 것이 재발 방지에 우선하지 않습니다.

4번: 무릎 폄근 최대 근력 운동 — 넙다리네갈래근 강화는 중요하지만 문제가 된 근육과 수축 양상을 직접 겨냥하지 않습니다.

5번: 가벼운 조깅 — 저강도 반복은 질주 때의 부하를 대비시키지 못합니다.

시험 포인트

원심성 수축은 근육이 늘어나면서 힘을 내는 수축으로, 근건 손상이 잘 생기는 상황과 겹칩니다. 그래서 예방 운동은 원심성 강화로 외워 두면 됩니다. 시행할 때는 통증이 없는 범위에서 점진적으로 횟수와 부하를 늘리고, 질주와 방향 전환 같은 종목 동작으로 이어지게 합니다. 시즌 중에는 훈련 후 근육통을 관찰해 용량을 조절합니다.

노르딕 햄스트링 운동은 처음부터 전체 범위로 하기보다 파트너나 보조 도구로 하강 속도를 조절하며 낮은 용량에서 시작해 점차 늘립니다. 근육통과 피로가 심한 날에는 용량을 줄이고, 경기와 질주 훈련 사이에는 회복 시간을 둡니다. 재손상 방지 프로그램은 이 운동 하나가 아니라 엉덩관절 폄 운동, 체간과 골반 조절, 질주 기술 훈련을 함께 구성하는 것이 일반적입니다. 이 선수는 6주 재활 후에도 과거에 두 번 재발했으므로 복귀 후에도 정기적으로 원심성 힘을 점검해야 합니다.

시험에서 자주 나오는 연결은 "넙다리뒤근육 손상, 유각기 말 원심성 수축, 노르딕 햄스트링 운동"입니다. 같은 근육이라도 단계에 따라 처방이 달라져, 급성기에는 보호와 통증 없는 등척성 수축, 아급성기에는 가동범위와 점진적 근력, 복귀 단계에는 원심성 강화와 질주 훈련이 중심이라는 흐름도 함께 외워 두면 도움이 됩니다. 복귀 후에도 시즌 내내 이 운동을 유지 프로그램으로 이어 가고, 좌우 원심성 힘의 차이가 다시 벌어지는지 정기적으로 점검하면 재발 위험 관리에 도움이 됩니다.

결국 통증이 없고 대칭이 회복된 뒤의 재발 방지는 넙다리뒤근육의 원심성 강화, 즉 노르딕 햄스트링 운동이 핵심입니다.참고 문헌 (논문 출처)

- [1]Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes.메타분석/체계고찰van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019) · DOI: 10.1136/bjsports-2018-100045

- [2]The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial.RCT/임상시험van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015) · DOI: 10.1177/0363546515574057

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