저항운동 처방에서 목표 적응(근력, 근비대, 근지구력)에 따라 부하와 반복 횟수를 조합하는 원리는
반복 연속체(repetition continuum) 개념으로 설명됩니다. Schoenfeld 등(2021)의 가이드라인은 이 이론을 재검토하면서
낮은 부하로 많은 횟수를 반복하는 훈련이 국소 근지구력(local muscular endurance) 향상에 최적화된다고 명시합니다
[2]. 이는 전통적인 반복 연속체 이론의 핵심 전제와 일치하는 부분으로, 근지구력은 장시간 반복적인 근수축을 유지하는 능력이므로 대사적 스트레스와 피로 저항성을 높이는 방향으로 처방이 이루어집니다.
ACSM(2009)의 입장 표명에서도 저항운동 프로그램의 목표별 특성을 구분하며, 근지구력 향상을 위한 프로그램은 상대적으로 낮은 부하와 높은 반복 횟수로 구성된다고 권고합니다. 구체적으로
최대근력(muscular strength)은 높은 부하(예: 1RM의 80% 이상)와 낮은 반복 횟수(예: 1~6회)로,
근비대(hypertrophy)는 중간 부하(예: 1RM의 60~80%)와 중간 반복 횟수(예: 6~12회)로,
근지구력(local endurance)은 낮은 부하(예: 1RM의 60% 미만)와 높은 반복 횟수(예: 15~25회 이상)로 처방하는 것이 일반적인 골격입니다.
| 훈련 목표 | 부하 강도 | 반복 횟수 | 세트 간 휴식 |
|---|
| 최대근력 | 1RM의 80% 이상 | 1~6회 | 2~5분 |
| 근비대 | 1RM의 60~80% | 6~12회 | 1~2분 |
| 근지구력 | 1RM의 60% 미만 | 15~25회 이상 | 30초~1분 |
Currier 등(2026)의 개괄적 리뷰에서도 저항운동 처방이 근기능과 신체 수행력에 미치는 영향을 종합하면서, 목표 적응에 따라 부하와 반복 횟수를 달리 설정해야 한다는 기존 ACSM 입장을 갱신하고 있습니다. 근지구력 목표의 경우 낮은 부하로 반복 횟수를 늘리는 방식이 권고되며, 이는 세트 간 휴식 시간을 짧게 유지하여 대사적 요구를 높이는 것과 함께 처방됩니다.
Wu 등(2026)의 메타분석은 반복 실패(failure) 지점까지 수행하는 훈련과 비실패(non-failure) 훈련을 비교했는데, 근지구력 적응에서 두 방식 간 유의한 차이가 크지 않을 수 있음을 보고합니다. 이는 근지구력 훈련에서 반드시 완전한 탈진까지 도달할 필요는 없으며,
핵심! 낮은 부하로 충분한 반복 횟수를 확보하는 것이 더 중요한 변수임을 시사합니다. 다만 이 메타분석은 실패 지점 수행 여부에 초점을 두었으므로, 부하 자체의 높낮이에 따른 근지구력 효과를 직접 비교한 근거로 해석할 때는 주의가 필요합니다.
보기 1(높은 부하·적은 횟수)은 최대근력 향상에 적합한 조합이고, 보기 2(최대 부하·1회)는 1RM 측정이나 최대근력 평가 상황에 해당합니다. 보기 3(부하 없이 자세 유지)은 등척성 수축을 이용한 자세 안정화 훈련에 가깝고, 보기 4(무작위 부하 변경)는 체계적인 점진적 과부하 원칙에 부합하지 않습니다. 근지구력을 목표로 할 때는
낮은 부하로 15회 이상 반복하는 방식이 반복 연속체 이론과 ACSM 권고에 부합하는 처방입니다
[2].
참고 문헌 (논문 출처)
- [2]
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.가이드라인Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL (2021) · DOI: 10.3390/sports9020032