허리 앞굽음(전만) 교정의 근육 균형
이 문제는 허리뼈가 과하게 앞으로 굽은 과다 앞굽음 자세에서 어떤 운동이 자세를 바로잡는지 묻습니다. 이 자세는 골반이 앞으로 기울고(전방경사), 엉덩관절 굽힘근과 허리 폄근이 짧아지거나 긴장되며, 배근육과 볼기근은 약해진 근육 불균형으로 설명됩니다. 따라서 교정은 짧아진 근육을 늘이고 약해진 근육을 강화해 골반을 중립으로 되돌리는 방향입니다.
정답은 2번입니다.
복횡근(transversus abdominis)은 배 깊은 곳에서 허리를 둘러싸는 근육으로 수축하면 배 안 압력을 높이고 몸통을 안정시키며 골반 앞쪽 경사를 줄이는 쪽으로 작용합니다. 이런 코어 안정화 운동의 효과와 관련해 남자 운동선수를 대상으로 한 8주 중재 연구에서 코어 안정화 운동은 허리 앞굽음 각도와 골반 기울기를 유의하게 줄였고 몸통 굽힘근과 폄근의 지구력을 늘렸습니다.
[1] 이 연구는 복횡근 하나만이 아니라 코어 운동 전체의 효과를 본 것이므로, 복횡근 강화는 그 핵심 요소로 이해하면 됩니다.
보기별 해설
1번: 엉덩허리근 강화 운동 — 엉덩허리근은 허리뼈를 앞으로 당기고 골반을 앞으로 기울이는 근육입니다. 이미 짧아져 있는 이 근육을 강화하면 앞굽음이 더 심해집니다.
3번: 넙다리뒤근육 신장 운동 — 앞굽음 자세에서는 넙다리뒤근육이 약하거나 상대적으로 늘어나 있는 경우가 많아 골반을 뒤로 당겨 주지 못합니다. 이 근육을 더 늘이면 골반 전방경사를 막는 힘이 줄어들기 때문에 방향이 반대입니다.
4번: 엉덩관절 굽힘근 강화 운동 — 이미 긴장된 굽힘근을 더 강화하는 운동이라 전방경사를 키웁니다. 오히려 굽힘근 길이를 늘이는 쪽이 도움이 됩니다. 건강한 성인 23명에서 엉덩관절 굽힘근을 한 번 신장한 뒤 앞쪽 골반 기울기가 평균 1.2도 줄었고, 같은 연구에서 허리 앞굽음 각도에는 변화가 없었습니다.
[2]
5번: 척추 기립근 강화 운동 — 척추 기립근은 허리를 펴는 근육이라 허리뼈 앞굽음을 더 키우는 방향입니다. 앞굽음 환자는 이 근육이 이미 짧고 긴장된 경우가 많아 우선순위가 낮습니다.
시험 포인트
자세 이상은 짧아진 근육과 약한 근육을 짝으로 외웁니다. 하위교차증후군에서는 엉덩관절 굽힘근과 허리 폄근이 짧고, 복근과 볼기근이 약합니다. 그래서 신장은 굽힘근과 허리 폄근, 강화는 복근과 볼기근이 기본입니다. 반대로 편평등(flat back)에서는 넙다리뒤근육이 짧아져 있어 신장이 필요합니다.
정리하면 앞굽음 자세는 복부 심부 근육인 복횡근을 강화해 골반 전방경사를 줄이는 것이 핵심이므로 정답은 2번입니다.
참고 문헌 (논문 출처)
- [1]
Which Exercise Protocol Is Optimal for Improving Lower Crossed Syndrome in Athletes? Core Stability or NASM.일반논문Hassani M, Hosseinimehr SH. (2026) · DOI: 10.1002/hsr2.72471
- [2]
Comparison of Pelvic Tilt Before and After Hip Flexor Stretching in Healthy Adults.일반논문Preece SJ, Tan YF, Alghamdi TDA, Arnall FA (2021) · DOI: 10.1016/j.jmpt.2020.09.006