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콩은 "밭에서 나는 고기"라고 불릴 만큼 단백질이 많아요. 그런데 마른 콩은 딱딱하고, 덜 익히면 배가 아프기도 해요. 그래서 콩은 성분을 알고, 제대로 익히고, 잘 가공하는 것이 핵심이에요.
① 대두는 곡류와 무엇이 다른가? ② 마른 콩은 왜 불리고 왜 충분히 끓여야 하나? ③ 두부·장류는 어떤 원리로 만드나?
세 챕터로 나눠 볼게요.
| 분류 | 예 | 특징 |
|---|---|---|
| 단백질·지방이 많은 콩 | 대두(노란콩·검정콩), 땅콩 | 단백질이 곡류보다 훨씬 많고, 지방도 많아 기름을 짜요. 전분은 거의 없어요. |
| 전분이 많은 콩 | 팥, 녹두, 강낭콩, 완두 | 탄수화물(전분)이 많아 앙금·떡고물·묵·죽에 써요. |
| 채소처럼 먹는 콩 | 풋콩, 껍질콩, 콩나물 | 수분이 많고 비타민 C를 가지고 있어요. |
대두 단백질의 대부분은 글리시닌이라는 글로불린이에요. 글로불린은 묽은 소금물에 잘 녹는 성질이 있어요. 두부는 콩을 물에 갈아 녹여 낸 이 단백질을 마그네슘·칼슘 같은 응고제로 다시 굳힌 거예요.
곡류 단백질은 라이신이 부족하고, 콩 단백질은 라이신이 풍부한 대신 메티오닌 같은 함황아미노산이 상대적으로 부족해요. 이렇게 가장 모자라서 단백질 이용을 제한하는 아미노산을 제한아미노산이라고 해요. 콩과 곡류를 함께 먹으면 서로의 빈자리를 채워 단백질의 질이 높아져요(단백질 보완 효과). 콩밥·콩국수가 영양적으로 좋은 조합인 이유예요.
한편 콩에는 이소플라본 같은 기능성 성분과 식이섬유도 많아요.
마른 콩은 수분이 아주 적고 껍질이 단단해 그대로 삶으면 속까지 익는 데 오래 걸리고, 겉은 터지고 속은 설게 돼요. 물에 충분히 불리면 콩이 물을 흡수해 무게가 크게 늘고(대두는 대략 2배 이상), 열이 고르게 전달돼 조리 시간이 짧아지고 고르게 익어요. 여름에는 물이 상하기 쉬우니 서늘한 곳에서 불리고 중간에 물을 갈아 줘요.
| 빨리 물러지게 | 잘 안 물러지게 |
|---|---|
| 충분히 불리기 | 덜 불린 채 바로 삶기 |
| 묽은 소금물에 불리기 (글로불린이 녹아 연해짐) | 센물(칼슘·마그네슘이 많은 물) |
| 약간의 식소다 (단, 비타민 B₁이 파괴돼요) | 처음부터 설탕·간장·식초를 넣기 |
그래서 콩자반·조림은 먼저 콩을 충분히 무르게 익힌 뒤 간장·설탕·산성 재료를 넣어요. 순서가 바뀌면 콩이 쭈글쭈글하고 단단해져요.
렉틴은 충분히 높은 온도로 끓여야 불활성화돼요. 끓는점에 못 미치는 낮은 온도로 오래 익히면 렉틴이 다 없어지지 않을 수 있어요. 안전한 원칙은 충분히 불리고 → 불린 물은 버리고 → 새 물에서 팔팔 끓여 속까지 익히기예요. 이렇게 하면 트립신 저해제도 함께 줄고, 전분·단백질 소화성도 좋아지며, 가스를 만드는 올리고당 일부도 불린 물과 함께 빠져나가요.
🤔 콩을 삶을 때 생기는 비린내는?
콩을 갈거나 상처를 내면 지방산화효소(리폭시게네이스)가 콩 지방을 산화시켜 비린 냄새를 만들어요. 콩을 미리 가열하거나 뜨거운 물로 갈면 효소가 꺼져 비린내가 줄어요. 두유를 만들 때 이 원리를 써요.
불린 콩을 물과 함께 곱게 갈아요.
가열해 비린내와 트립신 저해제를 없애고, 걸러서 비지와 두유로 나눠요.
약 70~80℃의 뜨거운 두유에 응고제를 넣으면 글리시닌이 엉겨 몽글몽글한 순두부가 돼요.
틀에 넣고 눌러 물을 빼면 모두부가 돼요.
응고제로는 간수(염화마그네슘), 황산칼슘·염화칼슘 같은 칼슘염, 글루코노델타락톤(물에 녹으며 서서히 산이 되어 연두부·순두부에 씀)이 쓰여요. 칼슘염으로 굳힌 두부는 칼슘 급원이 되기도 해요. 두부는 단백질 소화율이 90% 이상으로, 볶은 콩(약 60%)처럼 콩을 통째로 먹을 때보다 소화가 훨씬 잘 돼요.
통째로 볶거나 삶은 콩은 단단한 세포벽과 껍질이 그대로 남아 소화효소가 단백질에 닿기 어려워요. 두유·두부는 콩을 곱게 갈아 끓이고 섬유질(비지)을 걸러 냈기 때문에 소화가 잘 되고, 노인이나 환자식에도 쓰기 좋아요. 반대로 걸러 낸 비지에는 식이섬유가 많이 남아 있어 찌개나 전으로 활용하면 버리는 것 없이 쓸 수 있어요. 같은 콩이라도 어떻게 가공하느냐에 따라 소화율과 영양 구성이 달라지는 거예요.
🤔 순두부·연두부·모두부는 무엇이 다를까요?
응고된 덩어리를 누르지 않고 그대로 뜨면 순두부, 두유를 용기에 담은 채 응고제로 굳혀 물을 빼지 않으면 연두부, 틀에 넣고 눌러 물을 뺀 것이 모두부예요. 누르는 정도가 셀수록 수분이 적고 단단해져요.
대두는 곡류처럼 전분이 주성분이고 단백질은 적다.
대두는 단백질과 지방이 많고 전분은 거의 없어요. 전분이 많은 건 팥·녹두예요.
마른 강낭콩은 낮은 온도에서 오래 익히면 렉틴이 완전히 없어진다.
렉틴은 충분히 끓여야 불활성화돼요. 불린 물은 버리고 새 물에서 완전히 끓여요.
콩자반은 처음부터 간장과 설탕을 넣고 삶아야 콩이 빨리 무른다.
당·염·산은 콩이 무르는 것을 늦춰요. 먼저 익힌 뒤 양념해요.
콩과 곡류를 함께 먹으라는 이유는 두 식품의 제한아미노산이 같기 때문이다.
제한아미노산이 서로 달라서 보완돼요. 곡류는 라이신, 콩은 함황아미노산이 부족해요.
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