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체중조절 단원은 계산 문제와 "관리 태도" 문제가 함께 나오는 영역이에요. 세 가지 질문으로 정리할게요.
① 비만은 어떤 숫자로 판정하고, 왜 천천히 빼야 하나? ② 저체중은 왜 먹이기 전에 원인부터 보나? ③ 대사증후군은 무엇이 모인 상태이고, 무엇부터 줄이나?
판정 기준 숫자 몇 개와 계산 공식 두 개만 확실히 잡으면 돼요.
체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이에요. 키에 비해 체중이 얼마나 나가는지를 한 숫자로 보여 줘요.
체중 81 kg, 키 1.80 m → 81 ÷ (1.80 × 1.80) = 81 ÷ 3.24 = 25.0
체중 90 kg, 키 1.70 m → 90 ÷ 2.89 ≈ 31.1
| 체질량지수 (kg/m²) | 한국 성인 판정 |
|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 |
| 18.5~22.9 | 정상 |
| 23~24.9 | 비만전단계 |
| 25~29.9 / 30~34.9 / 35 이상 | 1단계 / 2단계 / 3단계 비만 |
그런데 체질량지수만으로는 지방이 어디에 붙었는지 알 수 없어요. 뱃속 장기 사이에 쌓이는 내장지방이 혈당·혈압·지질을 더 나쁘게 만들기 때문에, 허리둘레를 함께 재요. 한국에서는 남자 90 cm 이상, 여자 85 cm 이상을 복부비만으로 봐요.
굶다시피 급하게 빼면 지방뿐 아니라 근육(제지방)도 같이 빠져요. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져, 식사를 원래대로 돌리는 순간 체중이 다시 늘기 쉬워요. 이것이 요요예요. 그래서 처음 목표는 대략 3~6개월에 현재 체중의 5~10%를 줄이는 것처럼 완만하고 달성 가능하게 잡아요. 이를 위해 하루 섭취를 평소보다 약 500 kcal 줄이는 방식이 흔히 쓰여요.
감량 중 체중이 멈췄다면(정체기) 무작정 더 굶기보다, 섭취 기록과 활동량을 다시 점검하는 게 먼저예요. 기록하지 않은 간식이나 줄어든 활동이 원인인 경우가 많거든요.
🤔 비만은 결국 "의지" 문제일까요?
기본 원리는 에너지 균형이에요. 섭취가 소비보다 오래 많으면 남는 에너지가 지방으로 저장돼요. 하지만 그 균형을 흔드는 요인은 수면 부족, 스트레스, 약물(일부 스테로이드·항정신병약 등), 질환, 식품 환경처럼 다양해요. 그래서 영양사는 섭취와 활동만이 아니라 이런 배경까지 평가해 개인에게 지속 가능한 계획을 세워요.
일부러 빼지 않았는데 체중이 줄고 있다면 갑상선 질환, 당뇨병, 소화기 질환, 암, 우울, 약물 부작용 같은 숨은 원인이 있을 수 있어요. 이런 경우 식사만 늘리면 원인을 놓칠 수 있으니, 영양사는 섭취 상황을 평가하면서 의료 평가로 연계하는 것이 우선이에요.
평소 식사에 더하기: 밥에 참깨·들기름 한 숟가락, 국 대신 달걀국·두부국, 간식으로 우유 한 잔과 견과 한 줌, 바나나 요구르트.
몸에 저장된 에너지와 단백질이 부족하면 근육량과 면역력이 떨어져 감염에 약해지고 상처 회복이 느려져요. 여성은 월경 이상이나 골밀도 감소로 이어질 수도 있어요. 그래서 체중계 숫자만이 아니라 근육과 기능의 회복이 목표예요.
식욕이 적은 사람에게 밥을 두 공기씩 먹이는 건 현실적이지 않아요. 같은 양에 더 많은 에너지와 단백질을 담는 영양 밀도 전략을 써요.
관리 중에는 체중만 보지 말고 실제 섭취량이 늘었는지, 근육량이 회복되는지를 함께 확인해요. 지방만 늘어서는 건강해졌다고 보기 어려워요. 그래서 단백질을 충분히 챙기고 가벼운 근력 운동을 함께 권해요.
🤔 아주 심하게 마른 사람은 왜 "천천히" 먹여야 할까요?
오래 굶은 몸에 갑자기 많은 탄수화물이 들어오면 인슐린이 분비되면서 인·칼륨·마그네슘이 한꺼번에 세포 안으로 들어가 혈중 농도가 뚝 떨어질 수 있어요. 이것을 재급식증후군이라고 해요. 심한 영양불량에서는 의료진과 함께 전해질을 보며 단계적으로 늘려요.
대사증후군은 하나의 병이라기보다 심혈관질환·당뇨병 위험이 겹쳐 있다는 "경고 묶음"이에요. 아래 다섯 가지 중 세 가지 이상이면 대사증후군으로 봐요(약을 먹고 있는 경우도 해당).
| 위험요인 | 기준 |
|---|---|
| 허리둘레 | 남 90 cm 이상, 여 85 cm 이상 |
| 혈압 | 130/85 mmHg 이상 |
| 공복혈당 | 100 mg/dL 이상 |
| 중성지방 | 150 mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 남 40 mg/dL 미만, 여 50 mg/dL 미만 (낮을수록 나쁨) |
공통 뿌리는 내장지방과 인슐린 저항성이에요. 그래서 체중과 허리둘레를 함께 줄이면 다섯 항목이 한꺼번에 좋아지는 경우가 많아요.
바꾸기 전: 흰밥 고봉 + 김치찌개 국물까지 + 저녁 맥주와 치킨 + 오후 달달한 커피.
바꾼 뒤: 잡곡밥 평소의 2/3 + 찌개는 건더기 위주 + 생선·두부 반찬과 채소 두 가지 + 음료는 물이나 무가당 차, 술은 횟수와 양을 정해서.
목표는 "정상 체중까지 한 번에"가 아니라 달성 가능한 감량에 나트륨·당 조절을 함께 묶는 거예요.
허리둘레 96 cm에서 5% 줄이면?
96 × 0.95 = 91.2 cm (100 cm라면 95 cm)
체질량지수는 체중(kg)을 키(cm)로 나눈 값이다.
체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눠요. 단위와 제곱을 빼먹지 마세요.
체중은 빨리 줄일수록 지방만 빠져 요요가 적다.
급한 감량은 근육도 함께 빠져 기초대사량이 떨어지고 요요가 쉬워요.
의도하지 않은 체중 감소가 있는 저체중 성인에게는 고열량 식품부터 늘린다.
원인부터 확인하고 의료 평가로 연계한 뒤, 영양 밀도를 높여 천천히 늘려요.
대사증후군 기준에서 HDL 콜레스테롤은 높을수록 위험요인이다.
HDL은 "좋은" 콜레스테롤이라 낮을 때(남 40, 여 50 mg/dL 미만) 위험요인이에요.
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