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물은 열량도 없고 비타민도 아니지만, 며칠만 못 마셔도 생명이 위험해지는 가장 기본적인 영양소예요. 이 영역은 두 가지만 잡으면 돼요.
① 물은 몸에서 무슨 일을 하나? ② 어디로 들어오고 어디로 나가며, 얼마나 마셔야 하나?
계산 문제와 호르몬 문제가 함께 나오니 하나씩 짚어 볼게요.
성인 체중의 절반 넘게, 대략 50~60%가 물이에요. 근육에는 물이 많고 지방조직에는 적어서, 근육이 많은 사람일수록 체수분 비율이 높아요. 나이로 보면 영아가 가장 높고, 나이가 들수록 근육이 줄어 체수분 비율도 낮아져요. 노인이 탈수에 약한 이유 중 하나예요. 체내 수분은 세포 안의 세포내액(약 2/3)과 혈장·조직 사이의 세포외액(약 1/3)으로 나뉘어 있어요.
혈액은 약알칼리성으로 아주 좁은 범위를 유지해야 해요. 대사로 생긴 이산화탄소는 물과 만나 탄산이 되고, 다시 중탄산 이온으로 바뀌며 산을 완충해요. 폐는 이산화탄소를, 신장은 남는 산을 소변에 녹여 내보내요. 물이 크게 부족하면 신장으로 가는 혈액이 줄어 산을 내보내는 일도 둔해질 수 있어요.
물은 녹아 있는 물질의 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 이동해요(삼투). 세포외액에서 이 농도를 가장 크게 좌우하는 건 나트륨이에요. 그리고 혈관 안에 물을 붙들어 두는 건 혈장 단백질, 특히 알부민이에요. 영양불량이나 간 질환으로 알부민이 떨어지면 물이 혈관 밖으로 새어 나와 부종이 생겨요.
🤔 땀을 많이 흘리고 물을 못 마시면 세포는 어떻게 될까요?
세포외액의 물이 빠져나가 바깥 농도가 진해져요. 그러면 세포 안의 물이 밖으로 끌려 나가 세포가 쪼그라들어요. 이 신호를 뇌가 감지해 갈증을 느끼게 해요.
반대로 세포외액이 묽어지면 물이 세포 안으로 밀려 들어가 세포가 부풀어요. 뇌세포가 부으면 두통·혼란이 생기는데, 물만 지나치게 마셨을 때 위험한 이유가 여기 있어요.
| 들어오는 길 | 나가는 길 |
|---|---|
| 마시는 물·음료·우유 | 소변 (가장 많고, 조절 가능) |
| 음식 속 수분(국·채소·과일·밥) | 피부 (땀 + 느끼지 못하는 증발) |
| 대사수(영양소가 탈 때 생기는 물) | 폐 (숨 쉴 때 수증기) |
| 대변 |
대사수는 탄수화물·지방·단백질이 산화되어 이산화탄소와 물로 바뀔 때 생기는 물이에요. 같은 무게라면 지방이 탈 때 가장 많은 물이 생겨요. 낙타 혹의 지방이 "물 저장고"라는 말이 나온 이유예요.
근육은 물을 많이 품고 있지만 그건 "저장"이지 몸 밖으로 나가는 경로가 아니에요. 선지에서 헷갈리지 마세요.
혈장 농도(삼투질농도)가 올라가거나 혈액량이 줄면 뇌가 알아채요.
물을 마시고 싶어져 섭취를 늘려요.
뇌하수체 후엽에서 나와 신장 집합관의 물 재흡수를 늘려 소변을 진하고 적게 만들어요.
신장이 나트륨을 붙잡게 해 물도 함께 남겨요.
| 연령 (mL/일) | 남자 액체 · 총수분 | 여자 액체 · 총수분 |
|---|---|---|
| 19~29세 | 1,200 · 2,600 | 1,000 · 2,100 |
| 30~49세 | 1,200 · 2,500 | 1,000 · 2,000 |
| 임신부 · 수유부 | 해당 없음 | 임신부 총수분 +200 · 수유부 액체 +500, 총수분 +700 |
남녀 차이가 나는 건 체격과 근육량, 에너지 소비량이 다르기 때문이에요. 수유부의 부가량이 임신부보다 큰 것은 모유로 물이 계속 나가기 때문이에요.
"액체"는 물·음료·우유처럼 마시는 것, "총수분"은 음식 속 수분까지 합친 양이에요. 수분은 상한섭취량이 정해져 있지 않아요.
임상에서 체중당으로 계획할 때, 70 kg 성인에게 30 mL/kg이라면?
70 × 30 = 2,100 mL (60 kg이면 1,800 mL)
생활로 옮기면, 물 한 컵을 200 mL로 잡을 때 성인 여자의 액체 충분섭취량 1,000 mL는 대략 다섯 컵이에요. 국·찌개, 우유, 과일도 수분에 들어가지만 국물은 나트륨이 함께 들어오니 물로 채우는 쪽이 좋아요. 소변 색이 옅은 노란색이면 대체로 충분하다는 신호예요.
체액이 줄면 혈액량이 먼저 줄어요. 그래서 일어설 때 피가 머리로 덜 가서 어지럽고, 심장은 부족한 양을 보충하려고 빨리 뛰어요. 신장은 물을 아끼느라 소변을 적고 진하게 만들고, 침·눈물도 줄어 입과 점막이 말라요. 땀을 낼 물이 모자라면 체온도 오르기 쉬워요.
🤔 물을 너무 많이 마셔도 문제일까요?
건강한 신장은 남는 물을 소변으로 잘 내보내지만, 짧은 시간에 아주 많은 물을 마시거나 신장·심장 기능이 떨어진 사람은 혈중 나트륨이 묽어지는 저나트륨혈증이 올 수 있어요. 두통·메스꺼움·혼란이 대표 증상이에요. 그래서 수분은 "많을수록 좋다"가 아니라 상황에 맞춰 계획해요.
골격근에 저장된 수분은 체내 수분이 몸 밖으로 나가는 경로 중 하나다.
배출 경로는 소변·피부·폐·대변이에요. 근육 속 물은 저장일 뿐이에요.
수분이 부족하면 알도스테론이 신장 집합관의 물 재흡수를 직접 늘린다.
물 재흡수를 직접 늘리는 건 항이뇨호르몬이에요. 알도스테론은 나트륨을 붙잡아요.
무더운 곳에서 땀을 많이 흘렸다면 물만 충분히 마시면 된다.
땀으로 나트륨도 잃었어요. 물만 많이 마시면 전해질이 희석될 수 있어요.
노인은 활동량이 적어 수분 섭취를 따로 챙길 필요가 없다.
노인은 갈증 감각이 둔하고 체수분 비율도 낮아 탈수에 더 약해요. 시간을 정해 마시게 해요.
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