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미량무기질은 하루에 필요한 양이 아주 적지만, 하나만 빠져도 빈혈·갑상샘종·성장 지연처럼 눈에 띄는 문제가 생겨요. 시험의 중심은 단연 철이고, 그다음이 요오드·아연·셀레늄이에요.
① 각자 무슨 일을 하나? ② 철은 어떻게 흡수되고 조절되나? ③ 모자라면, 넘치면? ④ 얼마나, 무엇으로 먹나?
이 순서로 정리해 볼게요.
기준은 하루 필요량의 크기예요. 대략 하루 100 mg 이상 필요하면 다량무기질, 그보다 훨씬 적게 필요하면 미량무기질로 나눠요. 필요량이 적다고 덜 중요한 건 아니에요.
| 무기질 | 핵심 기능 | 기억 포인트 |
|---|---|---|
| 철 | 헤모글로빈·미오글로빈을 이뤄 산소 운반·저장 | 몸속 철의 약 3분의 2가 적혈구에 있어요 |
| 아연 | 수많은 효소의 구성, 성장, 면역, 상처 회복, 미각 | 성장기·상처 회복에 꼭 필요 |
| 구리 | 철을 옮길 수 있는 형태로 바꾸는 효소(세룰로플라스민) | 구리가 부족해도 빈혈이 와요 |
| 요오드 | 갑상샘호르몬(T3·T4)의 구성 성분 | 대사 속도를 정하는 호르몬의 재료 |
| 셀레늄 | 항산화 효소(글루타티온 과산화효소)의 구성 | 비타민 E와 함께 산화를 막아요 |
| 불소 | 치아 법랑질을 단단하게 해 충치 예방 | 많으면 반점치 |
| 크롬·망간·몰리브덴 | 크롬은 인슐린 작용 보조, 망간·몰리브덴은 여러 효소의 보조인자 | 시험에선 크롬 = 당 대사 |
혈액 속에서 철이 혼자 떠다니면 활성산소를 만들어 세포를 손상시킬 수 있어요. 그래서 몸속 철은 늘 단백질에 붙은 상태로만 움직이고 저장돼요. 헤모글로빈·트랜스페린·페리틴이 모두 이런 "철 보관함"이에요.
철은 헤모글로빈 한가운데에서 산소를 붙잡는 손 역할을 해요. 근육의 미오글로빈, 에너지를 만드는 전자전달계의 효소에도 들어 있어요. 그래서 철이 모자라면 산소 배달이 줄어 쉽게 피로하고, 숨이 차고, 집중력이 떨어져요.
🤔 구리가 부족해도 빈혈이 오는 이유는?
저장된 철을 꺼내 트랜스페린에 실으려면 철의 형태를 바꿔 주는 구리 함유 효소가 필요해요. 구리가 없으면 철이 몸에 있어도 적혈구 만드는 곳까지 배달이 안 돼요.
| 구분 | 헴철 | 비헴철 |
|---|---|---|
| 어디에 | 붉은 살코기·간·어패류 | 곡류·콩·채소, 그리고 고기 속 일부 |
| 형태 | 포르피린 고리에 싸인 철 그대로 흡수 | 대부분 3가철, 2가철로 바뀌어야 흡수 |
| 흡수율 | 높고 비교적 일정 | 낮고, 함께 먹는 음식에 따라 크게 변함 |
| 비타민 C·탄닌의 영향 | 거의 받지 않음 | 비타민 C로 늘고, 차·커피로 줄어듦 |
| 식단 속 비중 | 적음 | 한국인 식사 철의 대부분 |
그래서 철 보충제를 커피와 함께 먹던 사람에게는 커피·차와 시간을 띄우고, 비타민 C가 많은 과일과 함께 먹도록 조정해요. 렌틸콩 요리에 피망을, 콩밥에 귤을 곁들이는 식이에요.
주로 십이지장에서 흡수돼요. 몸에 철이 충분하면 흡수가 줄고, 부족하면 늘어요. 이렇게 흡수량을 조절해서 항상성을 지켜요.
혈액에서는 트랜스페린이라는 운반 단백질에 실려 골수 등으로 가요.
간·비장·골수에 페리틴 형태로 저장돼요. 혈청 페리틴 수치가 저장 철의 양을 반영해요.
이 흡수 조절의 지휘자는 간에서 만드는 헵시딘이라는 호르몬이에요. 철이 넉넉하면 헵시딘이 늘어 장 세포의 철 출구를 닫고, 철이 모자라거나 적혈구를 많이 만들어야 할 때는 줄어 출구를 열어요. 염증이 있으면 헵시딘이 늘어서, 만성질환 환자는 철을 먹어도 잘 흡수하지 못하는 빈혈이 생기기도 해요.
수명을 다한 적혈구의 철은 버리지 않고 대부분 재활용해요. 몸 밖으로 나가는 건 피부·장 세포가 떨어져 나갈 때의 소량과 출혈(월경 포함)뿐이에요.
아연도 철처럼 곡류·콩의 피틴산과 붙으면 흡수가 떨어지고, 동물성 단백질과 함께 먹으면 잘 흡수돼요. 장 세포 안의 메탈로티오네인이라는 단백질이 아연과 구리를 붙잡아 두는데, 아연을 많이 먹으면 이 단백질이 늘어 구리까지 붙잡아 흡수를 막아요. 요오드는 대부분 흡수가 잘 되고, 흡수된 뒤 갑상샘이 혈액에서 적극적으로 끌어모아 호르몬을 만들어요. 남는 요오드는 주로 소변으로 나가요.
혈청 페리틴이 먼저 떨어져요. 아직 빈혈은 없어요.
트랜스페린에 실린 철이 줄어요(트랜스페린 포화도 감소).
헤모글로빈이 떨어지고, 적혈구가 작고 색이 옅어지는 소구성·저색소성 빈혈이 나타나요.
적혈구가 작아지는 이유는 간단해요. 적혈구는 골수에서 자라며 헤모글로빈을 꽉 채운 뒤 분열을 멈추는데, 철이 없어 헤모글로빈이 덜 차니 분열을 한두 번 더 하면서 크기가 작아지고 색도 옅어져요. 엽산·B12 결핍과 정반대 모습이라 함께 묶어 기억해요.
피로, 창백, 숨참이 대표 증상이에요. 손톱이 얇아져 숟가락처럼 오목해지거나, 얼음·흙처럼 음식이 아닌 것을 먹고 싶어지는 이식증이 나타나기도 해요. 월경량이 많은 여성, 성장기 청소년, 임신부, 출혈이 있는 사람이 고위험군이에요.
🤔 보충제를 여러 개 함께 먹어도 괜찮을까요?
미량무기질은 필요량과 상한섭취량 사이가 좁고, 서로 흡수를 방해하기도 해요(아연↔구리, 칼슘↔철). 종합영양제와 단일 보충제가 겹치지 않는지 먼저 확인해요.
| 무기질 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 철 (mg) | 권장 8 | 권장 12 |
| 아연 (mg) | 권장 10 | 권장 8 |
| 구리 (μg) | 권장 850 | 권장 650 |
| 요오드 (μg) | 권장 150 | 권장 150 |
| 셀레늄 (μg) | 권장 60 | 권장 60 |
| 충분섭취량 | 불소 3.5 mg · 망간 4.0 mg · 크롬 30 μg | 불소 2.8 mg · 망간 3.5 mg · 크롬 20 μg |
| 상한 철 · 아연 (mg) | 45 · 35 | 45 · 35 |
| 상한 요오드 · 셀레늄 (μg) | 2,400 · 400 | 2,400 · 400 |
여자의 철 권장섭취량은 50~64세가 되면 7 mg으로 내려가요. 폐경 뒤 월경 손실이 없어지기 때문이에요. 임신부는 철 권장섭취량에 +9 mg, 요오드에 +90 μg을 더해요.
불소·망간·크롬은 근거가 부족해 평균필요량 대신 충분섭취량만 정해져 있어요. 또 요오드 상한섭취량은 성인 2,400 μg이지만, 임신부·수유부에게는 근거가 부족해 상한섭취량을 정하지 않았어요.
식단으로 옮겨 보면, 점심에 소고기무국이나 제육볶음을 먹고 디저트로 딸기·귤을 곁들이면 헴철과 비타민 C를 한 끼에 맞출 수 있어요. 채식 위주라면 두부·콩자반·시금치나물에 파프리카 샐러드를 함께 내고, 녹차·커피는 식사 직후를 피해 시간을 두고 마시게 해요. 아연은 굴국밥·굴전처럼 굴 요리가 가장 효율적이에요.
식사로 철 9 mg, 보충제로 18 mg을 먹었다면?
9 + 18 = 27 mg → 상한섭취량 45 mg과 비교해 확인해요.
비헴철은 헴철보다 흡수율이 높다.
헴철이 더 잘 흡수돼요. 비헴철은 함께 먹는 음식에 크게 좌우돼요.
체내 저장 철의 양을 가장 잘 반영하는 지표는 헤모글로빈이다.
저장 철은 혈청 페리틴이 반영해요. 헤모글로빈은 마지막 단계에서야 떨어져요.
철 결핍성 빈혈에서는 적혈구가 커진다.
철 결핍은 작고 색이 옅은 적혈구예요. 커지는 건 엽산·B12 결핍이에요.
요오드는 결핍만 문제이므로 해조류와 보충제를 함께 먹어도 괜찮다.
요오드는 과잉도 갑상샘 이상을 일으킬 수 있어 총량을 확인해야 해요.
철 보충제는 커피나 녹차와 함께 먹으면 흡수가 좋아진다.
커피·차의 탄닌·폴리페놀은 철 흡수를 방해해요. 시간을 띄우고 비타민 C와 함께 먹어요.
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