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다량무기질은 하루에 100 mg 넘게 필요한 무기질이에요. 칼슘·인·마그네슘은 뼈를, 나트륨·칼륨·염소는 체액을 맡는다고 두 팀으로 나눠 보면 훨씬 쉬워요.
① 각자 무슨 일을 하나? ② 칼슘은 어떻게 흡수되고 누가 조절하나? ③ 모자라거나 넘치면? ④ 얼마나, 무엇으로 먹나?
이 순서로 정리해 볼게요.
| 무기질 | 주요 기능 | 기억 포인트 |
|---|---|---|
| 칼슘 | 뼈·치아 구성, 근육 수축, 신경 전달, 혈액응고 | 몸속 칼슘의 약 99%가 뼈·치아에 있어요 |
| 인 | 뼈 구성, ATP·핵산·인지질의 성분, 산·염기 완충 | 에너지 화폐 ATP의 "P" |
| 마그네슘 | 수많은 효소 반응의 보조인자, 신경·근육 안정 | ATP는 마그네슘과 붙어야 제대로 일해요 |
| 나트륨 | 세포외액의 주된 양이온, 체액량·삼투압 조절 | 나트륨 가는 곳에 물이 따라가요 |
| 칼륨 | 세포내액의 주된 양이온, 심장·근육 흥분 | 세포 안 = 칼륨, 밖 = 나트륨 |
| 염소 | 세포외액의 주된 음이온, 위산(HCl) 성분 | 나트륨의 짝꿍 |
세포막에는 나트륨을 밖으로, 칼륨을 안으로 퍼 나르는 나트륨-칼륨 펌프가 쉬지 않고 돌아가요. 이 농도 차이 덕분에 신경이 신호를 보내고 근육이 수축할 수 있어요. 그래서 혈중 칼륨이 너무 높거나 낮으면 심장 리듬이 흔들려 위험해요.
황은 따로 섭취기준이 없지만, 메티오닌·시스테인 같은 함황아미노산의 성분이라 단백질을 충분히 먹으면 함께 채워져요. 머리카락·손톱의 케라틴을 단단하게 묶어 주는 연결고리도 황이에요.
혈액 속 칼슘은 아주 적은 양이지만, 근육이 수축하라는 신호를 전하고 신경 말단에서 신호 물질을 내보내게 하며 피가 굳는 과정에도 참여해요. 이 칼슘 농도가 흔들리면 생명과 직결되니까, 몸은 필요하면 뼈를 헐어서라도 혈중 칼슘을 맞춰요. 뼈가 "칼슘 은행" 역할을 하는 셈이에요.
🤔 뼈는 한 번 만들어지면 그대로일까요?
아니에요. 뼈는 평생 헐고(골흡수) 다시 짓는(골형성) 공사를 반복해요. 성장기와 젊은 성인기에는 짓는 쪽이 많아 골량이 늘고, 나이가 들면 허는 쪽이 많아져요. 그래서 젊을 때 칼슘을 충분히 먹어 최대 골량을 높여 두는 게 노년의 골다공증 예방에 중요해요.
| 흡수를 돕는 것 | 흡수를 막는 것 |
|---|---|
| 활성형 비타민 D | 수산(시금치 등)·피틴산(곡류 겨층) |
| 성장기·임신기처럼 필요가 클 때 | 지나친 식이섬유, 탄닌 |
| 나누어 적당량씩 먹을 때 | 한 번에 많은 양, 비타민 D 부족, 나이 듦 |
수산과 피틴산은 칼슘과 단단히 붙어 물에 녹지 않는 덩어리가 돼서 장을 그냥 통과해요. 또 칼슘 흡수 통로는 한 번에 처리할 수 있는 양이 정해져 있어서, 보충제를 한 번에 많이 먹으면 흡수율이 떨어져요. 나눠 먹는 게 이득이에요.
| 호르몬 | 언제 | 하는 일 |
|---|---|---|
| 부갑상샘호르몬 | 혈중 칼슘 ↓ | 뼈에서 칼슘을 꺼내고, 신장에서 재흡수를 늘리고, 비타민 D 활성화를 촉진해요 |
| 활성형 비타민 D | 혈중 칼슘 ↓ | 소장에서 칼슘 흡수를 늘려요 |
| 칼시토닌(갑상샘) | 혈중 칼슘 ↑ | 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 걸 막아 혈중 칼슘을 낮춰요 |
나트륨과 칼륨은 장에서 대부분 흡수되기 때문에, 몸에 남길지 내보낼지는 주로 신장이 정해요. 체액이 줄거나 혈압이 떨어지면 부신피질에서 알도스테론이 나와 신장이 나트륨을 다시 붙잡게 하고, 그 대신 칼륨은 소변으로 내보내요. 나트륨을 붙잡으면 물도 따라 붙잡히니, 결국 체액량과 혈압이 함께 회복돼요.
신장은 나트륨을 소변으로 내보낼 때 칼슘도 함께 내보내는 경향이 있어요. 그래서 나트륨 섭취가 늘면 소변 칼슘 배설도 늘어, 오래되면 뼈 건강에 불리해요.
칼슘 600 mg을 먹고 25%가 흡수됐다면?
600 × 0.25 = 150 mg
800 mg 중 30%라면 800 × 0.3 = 240 mg
나트륨이 많으면 몸은 농도를 맞추려고 물을 붙잡아 혈액량이 늘고, 그만큼 혈압이 올라가요. 위암 위험, 칼슘 손실과도 관련이 있어요. 혈압이 높은 사람에게는 소금통보다 먼저 국물 요리와 가공식품을 살피게 해요. 한국인의 나트륨은 국·찌개·김치·장류와 라면 같은 가공식품에서 많이 와요.
생활 속에서 보면, 라면 한 그릇을 국물까지 다 마시면 하루 기준의 상당 부분을 한 끼에 채우게 돼요. 김치·젓갈·장아찌 같은 저장식품, 햄·소시지·어묵 같은 가공육, 짬뽕·찌개 국물이 대표적인 "숨은 소금"이에요. 국물은 절반만 먹고, 김치는 덜 짜게 담그거나 양을 줄이는 것부터 시작해요.
칼륨은 보통 혈압을 낮추는 쪽으로 도움이 되지만, 신장 기능이 떨어지면 소변으로 잘 못 내보내 혈중 칼륨이 올라가요. 고칼륨혈증은 부정맥을 일으킬 수 있어서 이런 환자는 칼륨이 많은 채소·과일을 데치거나 양을 조절해요.
반대로 칼륨이 너무 낮아지는 경우도 있어요. 심한 구토·설사, 일부 이뇨제 복용이 원인이 되는데, 세포 안팎의 칼륨 차이가 흐트러져 근육에 힘이 빠지고 심장 리듬이 불규칙해져요. 칼륨은 높아도 낮아도 결국 "심장과 근육의 전기 신호"가 흔들린다고 기억하면 돼요.
인은 거의 모든 식품에 들어 있어 부족한 경우는 드물고, 가공식품의 인산염 때문에 오히려 많이 먹기 쉬워요. 신장 기능이 떨어지면 인이 잘 빠지지 않아 혈중 인이 오르고, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 문제로 이어질 수 있어요. 마그네슘은 오랜 설사, 과음, 이뇨제 사용으로 부족해질 수 있고, 모자라면 근육 떨림·경련이 나타나요.
칼슘 보충제를 스스로 늘려 먹으려는 사람에게는 식품으로 먹는 양과 합친 총량이 상한섭취량을 넘지 않는지 확인하게 해요. 과잉이면 변비, 신장 결석 위험, 다른 무기질 흡수 방해가 생길 수 있어요. 마그네슘도 상한섭취량은 식품 외 급원(보충제·약)에만 적용돼요.
| 무기질 (mg/일) | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 칼슘 | 권장 800 · 상한 3,000 | 권장 650 · 상한 2,500 |
| 인 | 권장 650 · 상한 3,500 | 권장 650 · 상한 3,500 |
| 마그네슘 | 권장 360 | 권장 280 |
| 나트륨 | 충분 1,500 · 만성질환위험감소 2,300 | 충분 1,500 · 만성질환위험감소 2,300 |
| 칼륨 · 염소 | 충분 3,500 · 2,300 | 충분 3,500 · 2,300 |
| 나트륨 기준 | 뜻 | 성인 2025 |
|---|---|---|
| 충분섭취량 | 건강한 사람이 정상 기능을 유지하는 데 충분한 양 ("이 정도면 모자라지 않다") | 1,500 mg |
| 만성질환위험감소섭취량 | 이보다 많으면 줄였을 때 고혈압 등 만성질환 위험이 낮아진다는 기준 ("이 선 아래로 줄이자") | 2,300 mg |
| 상한섭취량 | 넘으면 독성·유해영향이 생길 수 있는 양 | 나트륨은 정하지 않아요 |
나트륨의 2,300 mg은 상한섭취량이 아니라는 점을 꼭 구분해 두세요. 한편 칼슘의 상한섭취량은 연령대마다 달라서, 30~49세 남자는 2,500 mg, 여자는 2,000 mg이에요.
임신부·수유부의 칼슘 권장섭취량은 부가량이 +0이에요. 임신 중에는 칼슘 흡수율이 스스로 높아지기 때문에 따로 더하지 않아요. 참고로 칼륨은 수유부 충분섭취량에 +400 mg을 더해요.
하루 식단으로 옮기면, 아침 우유 한 잔이나 요구르트, 점심 반찬으로 멸치볶음이나 두부조림, 간식으로 치즈 한 장을 넣는 식으로 끼니마다 조금씩 나누면 흡수에도 유리해요. 우유를 못 마시는 사람은 칼슘 강화 두유와 뼈째 먹는 생선 통조림을 활용해요.
소금을 줄인 만큼 향신채(파·마늘·생강), 허브, 식초·레몬 같은 신맛으로 풍미를 채워요. 국은 건더기 위주로 담고, 양념은 먹기 직전에 뿌리며, 영양표시로 가공식품의 나트륨을 비교해 골라요.
🤔 뼈 건강을 챙기려면 칼슘만 늘리면 될까요?
칼슘이 들어와도 비타민 D가 부족하면 흡수가 안 되고, 나트륨을 많이 먹으면 소변으로 새어 나가요. 칼슘을 늘릴 때는 비타민 D 상태와 나트륨 섭취를 함께 점검해요.
세포내액의 주된 양이온은 나트륨이다.
세포 안은 칼륨, 세포 밖은 나트륨이에요.
혈중 칼슘이 낮아지면 칼시토닌이 분비되어 뼈에서 칼슘을 꺼낸다.
칼슘을 올리는 건 부갑상샘호르몬이에요. 칼시토닌은 칼슘이 높을 때 낮추는 쪽이에요.
시금치는 칼슘이 많아 우유를 대신할 좋은 칼슘 급원이다.
시금치는 수산이 많아 칼슘 흡수율이 낮아요. 두부·뼈째 먹는 생선이 더 나아요.
나트륨의 상한섭취량은 2,300 mg이다.
2,300 mg은 상한섭취량이 아니라 만성질환위험감소섭취량이에요.
칼슘 보충제는 하루치를 한 번에 몰아서 먹는 것이 흡수에 유리하다.
한 번에 많이 먹으면 흡수율이 떨어져요. 나누어 먹는 게 좋아요.
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