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지용성 비타민은 A·D·E·K 네 가지뿐이라 외울 양은 적은데, "기름과 함께 다닌다"는 성질 하나에서 문제가 줄줄이 나와요.
① 각각 무슨 일을 하나? ② 어떻게 흡수되고 어디에 저장되나? ③ 모자라면, 넘치면 어떻게 되나? ④ 얼마나, 무엇으로 먹나?
이 순서로 하나씩 정리해 볼게요.
| 비타민 | 핵심 기능 | 한 줄 설명 |
|---|---|---|
| A (레티놀·카로티노이드) | 시각, 상피세포, 면역, 성장 | 망막에서 빛을 감지하는 색소 로돕신의 재료가 돼요. |
| D (칼시페롤) | 칼슘·인 항상성, 뼈 건강 | 활성형이 되면 소장의 칼슘 흡수를 늘려 혈중 칼슘을 지켜요. |
| E (토코페롤) | 항산화 | 세포막의 불포화지방산이 산화되지 않게 대신 맞아 줘요. |
| K (필로퀴논·메나퀴논) | 혈액응고, 뼈 단백질 | 응고인자에 손질(감마-카복실화)을 해서 일할 수 있는 형태로 바꿔요. |
망막의 막대세포에는 로돕신이라는 색소가 있어요. 빛을 받으면 로돕신이 분해되면서 신호가 뇌로 가고, 다시 만들어질 때 비타민 A(레티날)가 필요해요. 비타민 A가 모자라면 이 재충전이 늦어져 어두운 곳에 들어갔을 때 눈이 늦게 적응해요. 비타민 A는 눈 외에도 피부·점막 같은 상피조직을 촉촉하고 건강하게 유지하고, 면역에도 관여해요.
햇빛만 충분하면 몸이 스스로 만들 수 있고, 활성형은 혈액을 타고 멀리 떨어진 소장·뼈·신장에 신호를 보내요. 이런 성질이 호르몬과 같아서 "스테로이드 호르몬 같은 비타민"이라고도 불러요. 소장에서는 칼슘 운반 단백질을 늘려 흡수를 높이고, 뼈에서는 칼슘이 쌓이고 빠지는 균형을 조절해요.
세포막에는 이중결합이 많은 불포화지방산이 촘촘히 박혀 있어서 활성산소의 공격을 받기 쉬워요. 비타민 E는 막 안에 자리 잡고 있다가 자기가 먼저 산화되면서 연쇄 반응을 끊어요. 산화된 비타민 E는 비타민 C 같은 다른 항산화 물질의 도움으로 다시 쓸 수 있는 형태로 돌아와요. 불포화지방산을 많이 먹을수록 비타민 E 필요도 커지는 이유예요.
혈액응고인자(프로트롬빈 등)는 간에서 만들어질 때 비타민 K의 도움으로 칼슘과 붙을 수 있는 모양으로 손질돼요. 이 손질이 안 되면 인자는 있어도 작동을 못 해 피가 잘 멈추지 않아요. 장내 세균도 비타민 K를 일부 만들어요.
담즙이 지방을 잘게 풀고, 지방 소화산물과 함께 작은 공 모양의 미셀을 만들어 장 세포로 옮겨요.
안으로 들어온 비타민은 킬로미크론(지방 운반 입자)에 실려요.
킬로미크론은 문맥이 아니라 림프관을 거쳐 혈액으로 들어가고, 남은 입자(잔여물)가 결국 간으로 가요.
그래서 담즙이 잘 안 나오는 사람, 췌장 질환으로 지방이 그대로 변에 섞여 나오는 사람(지방변)은 A·D·E·K가 함께 부족해지기 쉬워요.
햇빛(자외선 B)을 받으면 피부의 콜레스테롤 유도체(7-디하이드로콜레스테롤)가 비타민 D₃가 돼요.
25번 자리에 수산기가 붙어 25(OH)D가 돼요. 혈중 비타민 D 상태를 볼 때 재는 게 이 형태예요.
한 번 더 손질되어 활성형 1,25(OH)₂D가 돼요. 혈중 칼슘이 낮아 부갑상샘호르몬이 늘면 이 단계가 활발해져요.
비타민 A는 대부분 간에, 비타민 D·E는 간과 지방조직에 저장돼요. 저장고가 있다는 건 결핍이 천천히 온다는 뜻이기도 하고, 과잉이 쌓일 수 있다는 뜻이기도 해요.
간에 저장된 비타민 A는 혼자 혈액으로 나가지 못하고, 간이 만드는 레티놀 결합 단백질에 실려야 조직으로 배달돼요. 그래서 단백질 섭취가 크게 부족하면 간 창고에 비타민 A가 있어도 꺼내 쓰지 못해 결핍 증상이 나타날 수 있어요. 반면 비타민 K는 저장량이 적고 빨리 바뀌어서, 지방 흡수가 막히면 비교적 빨리 부족해져요.
🤔 당근은 왜 기름에 볶아 먹으라고 할까요?
녹황색 채소의 베타카로틴도 지용성이라 기름이 있어야 미셀에 잘 들어가요. 기름에 볶거나 지방이 있는 음식과 함께 먹으면 흡수가 좋아져요.
| 비타민 | 결핍 증상 |
|---|---|
| A | 야맹증(어두운 곳 적응 지연), 안구건조증, 피부 각질화, 감염에 약해짐 |
| D | 어린이 구루병(뼈가 덜 굳어 다리가 휨), 성인 골연화증 |
| E | 적혈구막이 산화되어 깨지는 용혈(특히 미숙아), 신경 이상 |
| K | 피가 잘 멈추지 않음. 신생아는 장내 세균이 적어 출생 직후 비타민 K를 보충해요 |
비타민 A는 점막 세포가 촉촉한 점액을 내는 세포로 자라도록 이끄는 신호예요. 이 신호가 끊기면 세포가 점액 대신 딱딱한 각질을 만들어요. 눈물막이 마르고 결막이 거칠어지는 안구건조증, 모공 주위가 오톨도톨해지는 피부 각질화, 호흡기·장 점막이 약해져 감염이 잦아지는 것 모두 이 한 가지 원리에서 나와요.
| 질환 | 무엇이 문제인가 | 주된 원인 |
|---|---|---|
| 구루병 | 자라는 뼈에 칼슘이 덜 붙어 휘어짐 | 성장기 비타민 D 결핍 |
| 골연화증 | 다 자란 뼈가 물러짐(무기질화 부족) | 성인 비타민 D 결핍 |
| 골다공증 | 뼈의 양 자체가 줄어 구멍이 숭숭 | 노화·폐경, 칼슘·비타민 D 부족, 운동 부족 |
앞의 둘은 "뼈가 덜 굳은" 상태이고, 골다공증은 "뼈가 줄어든" 상태예요.
식품 속 베타카로틴은 몸이 필요한 만큼만 비타민 A로 바꿔 쓰도록 조절돼요. 그래서 당근을 많이 먹어도 비타민 A 중독은 잘 생기지 않고, 피부가 노랗게 되는(카로틴혈증) 정도로 그쳐요. 과잉을 걱정해야 하는 건 이미 완성된 레티놀 형태의 보충제예요.
와파린 같은 항응고제는 비타민 K의 작용을 막아서 피를 묽게 해요. 그래서 녹색 채소를 갑자기 많이 먹거나 끊으면 약 효과가 흔들려요. 채소를 끊으라는 게 아니라 섭취량을 일정하게 유지하고 의료진과 상의하도록 안내해요.
| 비타민 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| A (μg RAE) | 평균필요량 570 · 권장 800 | 평균필요량 460 · 권장 650 |
| D (μg) | 충분 10 | 충분 10 |
| E (mg α-TE) | 충분 12 | 충분 12 |
| K (μg) | 충분 75 | 충분 65 |
| 상한 A (μg RAE) | 3,000 | 3,000 |
| 상한 D · E | 100 μg · 540 mg α-TE | 100 μg · 540 mg α-TE |
비타민 K는 상한섭취량이 정해져 있지 않아요. 비타민 D 충분섭취량은 65세 이상이 되면 15 μg으로 늘어요. 나이가 들면 피부에서 만드는 양이 줄기 때문이에요.
같은 1 μg이라도 레티놀은 그대로 쓰이지만, 식품 속 베타카로틴은 일부만 비타민 A로 바뀌어요. 그래서 급원마다 효력이 달라 하나의 단위로 맞춘 거예요. 2025 기준으로 1 μg RAE = 레티놀 1 μg = 보충제용 베타카로틴 2 μg = 식품 베타카로틴 12 μg이에요.
생활 속으로 옮겨 보면 이래요. 아침에 달걀 하나, 점심에 고등어구이 한 토막, 저녁에 기름에 볶은 당근·시금치나물, 간식으로 아몬드 한 줌이면 A·D·E·K를 고루 챙길 수 있어요. 다만 비타민 D는 식품만으로 채우기 어려워서 낮 시간 야외 활동이 함께 중요해요.
🤔 건강기능식품을 여러 개 먹는 사람이라면?
종합비타민, 눈 영양제, 피부 영양제에 비타민 A가 겹쳐 들어 있는 경우가 많아요. 먼저 먹는 제품을 모두 모아 총량을 합산하고, 식품 섭취와 더해 상한섭취량과 비교해요.
지용성 비타민은 흡수된 뒤 문맥을 거쳐 바로 간으로 간다.
지용성 비타민은 킬로미크론에 실려 림프를 거쳐요. 문맥으로 가는 건 수용성 영양소예요.
비타민 D는 신장에서 25번 자리가 수산화된 뒤 간에서 활성형이 된다.
순서가 반대예요. 간에서 25(OH)D가 되고, 신장에서 활성형 1,25(OH)₂D가 돼요.
당근을 많이 먹으면 비타민 A 과잉 독성이 쉽게 생긴다.
카로티노이드는 필요한 만큼만 전환돼 독성이 드물어요. 문제는 레티놀 형태의 고용량 보충제예요.
항응고제를 먹는 사람은 녹색 채소를 완전히 피해야 한다.
피할 필요는 없고, 섭취량을 일정하게 유지하며 의료진과 상의하면 돼요.
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