컨텐츠 내용을 수정할 수 있습니다
단백질은 "몸을 짓는 벽돌"이에요. 그래서 이 영역의 질문은 대부분 벽돌이 잘 들어오는지, 제대로 쓰이는지, 품질이 좋은지로 모여요.
① 위와 소장에서 어떻게 쪼개지나 ② 몸 안에서 무슨 일을 하나 ③ 좋은 단백질은 어떻게 고르나 ④ 얼마나 먹어야 하나, 이 순서로 정리할게요.
🆕 2025 한국인 영양소 섭취기준
단백질 에너지적정비율은 10~20%예요. 예전(2020) 기준의 7~20%가 선지에 나오면 함정이에요. 성인 권장섭취량은 남자 65 g(19~49세), 여자 55 g(19~29세)부터 나이에 따라 조금씩 달라져요.
위벽은 펩시노겐이라는 "잠든" 효소를 내보내요. 위산(염산)을 만나 산성이 되면 펩신으로 깨어나 단백질을 큰 조각으로 자르기 시작해요. 위산은 단백질의 접힌 구조를 풀어(변성) 효소가 잘 자를 수 있게도 해요.
트립시노겐·키모트립시노겐 같은 췌장 단백질 분해효소가 처음부터 활성형이면 췌장 자신을 소화해 버릴 거예요. 그래서 비활성 형태로 나왔다가, 소장 벽의 엔테로키나아제가 트립시노겐을 트립신으로 깨우면, 트립신이 나머지 효소들을 연달아 깨워요.
펩신 → 폴리펩티드
트립신·키모트립신·카르복시펩티다아제 → 작은 펩티드
아미노펩티다아제·디펩티다아제 → 아미노산, 디·트리펩티드
날콩에는 트립신의 작용을 막는 트립신 저해제가 들어 있어요. 이 물질은 단백질이라 가열하면 변성되어 힘을 잃어요. 콩을 충분히 익혀 먹어야 단백질 소화가 잘 되는 이유예요.
단백질은 아미노산뿐 아니라 아미노산 2~3개짜리 작은 펩티드로도 흡수돼요. 장세포 안에서 대부분 아미노산으로 쪼개진 뒤 문맥을 지나 간으로 먼저 가요. 간이 "관문"이 되어 필요한 만큼 쓰고 나머지를 온몸으로 보내요.
🤔 위를 잘라 낸 사람은 단백질을 못 먹을까요?
소화는 되지만 위에서의 초기 분해가 줄어 소장이 더 많은 일을 맡게 돼요. 위 절제 후에는 내적인자도 줄어 비타민 B12 흡수까지 떨어질 수 있어 함께 챙겨요.
단백질도 1 g에 4 kcal를 내지만, 연료로 쓰이면 그만큼 몸을 짓고 조절하는 몫이 줄어요. 게다가 아미노기를 떼어 처리하는 비용도 들어요. 그래서 탄수화물·지방으로 열량을 충분히 채워야 단백질이 본업에 쓰여요.
이게 바로 탄수화물 편에서 본 단백질 절약 작용의 반대편 이야기예요. 다이어트로 열량을 크게 줄이면 단백질을 넉넉히 먹어도 그중 상당 부분이 연료로 타 버려서, 근육이 빠지는 일이 생겨요. 단백질의 효과는 "총 열량이 충분할 때" 제대로 나타나요.
단백질에는 평균 16%의 질소가 있어서, 질소 섭취량 − 질소 배설량으로 몸의 단백질이 늘고 있는지 줄고 있는지 알 수 있어요. 떨어져 나온 아미노기는 간에서 요소로 바뀌어 소변으로 나가요.
| 상태 | 언제 |
|---|---|
| 양(+)의 질소평형 | 성장기, 임신, 수술 후 회복기, 근력운동으로 근육이 늘 때 |
| 질소평형(0) | 건강하고 체중이 일정한 성인 |
| 음(−)의 질소평형 | 굶주림, 중증 감염·큰 수술·화상, 오래 누워 지낼 때 |
질소 섭취 12 g, 소변·대변·피부로 나간 질소 합계 10 g → 12 − 10 = +2 g(양의 질소평형)
단백질량에서 질소량을 구할 땐 단백질 ÷ 6.25(질소 16%의 역수)를 써요. 단백질 75 g이면 질소 약 12 g이에요.
나무 물통의 판자 중 하나가 짧으면 물은 그 높이까지만 차죠. 단백질도 마찬가지예요. 필수아미노산 중 기준에 비해 가장 부족한 하나가 단백질 합성을 제한하는데, 이를 제한아미노산이라고 해요. 곡류는 라이신, 콩류는 메티오닌(함황아미노산)이 대표적인 제한아미노산이에요.
사람의 필수아미노산은 9가지예요. 류신·이소류신·발린(가지사슬 삼총사), 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘이에요. 몸에서 만들 수 없거나 필요한 만큼 만들지 못해서 반드시 식사로 들어와야 해요.
쌀에는 라이신이 부족하지만 콩에는 넉넉하고, 콩에 부족한 메티오닌은 쌀이 채워 줘요. 두 식품을 함께 먹으면 서로의 빈 판자를 메워 단백질의 질이 올라가요. 식물성 위주로 먹는 사람에게는 곡류와 콩류를 같은 식사에 배치하도록 안내해요.
동물성과 식물성을 비교하면, 동물성 단백질은 대체로 필수아미노산 구성이 고르고 소화율도 높아요. 식물성 단백질은 세포벽의 섬유와 일부 항영양 성분 때문에 소화율이 조금 낮은 편이지만, 가열 조리와 여러 식품의 조합으로 충분히 보완할 수 있어요. 게다가 식물성 급원은 포화지방이 적고 식이섬유가 함께 들어오는 장점이 있어요.
| 지표 | 무엇을 보나 |
|---|---|
| 아미노산가 | 기준 아미노산 패턴과 비교해 가장 낮은 비율(제한아미노산)의 값 |
| 생물가 | 흡수된 질소 중 몸에 남은 질소의 비율 |
| 단백질 실이용률 | 섭취한 질소 중 몸에 남은 비율 = 생물가 × 소화율 |
| 단백질 효율 | 성장기 동물의 체중 증가량 ÷ 단백질 섭취량 |
| 소화율 보정 아미노산가 | 아미노산가 × 소화율 |
아미노산 조성이 좋아도 흡수되지 않은 부분은 몸에서 쓰일 수 없어서 소화율을 함께 봐요. 예를 들어 아미노산가 75%, 소화율 90%면 0.75 × 0.90 = 67.5%예요.
| 대상 | 평균필요량 | 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 남 19~49세 | 50 | 65 |
| 남 50세 이상 | 50 | 60 |
| 여 19~29세 | 45 | 55 |
| 여 30세 이상 | 40 | 50 |
| 임신 2분기 / 3분기 | +8 / +25 | +10 / +30 |
| 수유부 | +20 | +25 |
임신 1분기에는 단백질 부가량이 없고, 태아와 태반이 빠르게 자라는 3분기에 가장 많이 더해요. 수유부에게 더하는 양은 모유로 나가는 단백질을 메우기 위한 몫이에요. 표의 "+"는 같은 나이 여성의 값에 더하는 부가량이라는 점, 평균필요량과 권장섭취량을 바꿔 놓은 선지에 주의해요.
체중 55 kg, 하루 1.2 g/kg 적용 → 55 × 1.2 = 66 g
체중 60 kg, 1.0 g/kg 처방인데 42 g 섭취 → 60 − 42 = 18 g 부족
에너지 비율로 물으면 탄수화물과 같은 방식이에요. 2,000 kcal의 15%라면 300 kcal ÷ 4 = 75 g이에요.
한 번에 많이 먹으면 쓰고 남는 아미노산은 분해되어 버려져 이용 효율이 떨어질 수 있어요. 그래서 아침은 빵만, 저녁에 고기 몰아 먹기보다 세 끼에 고르게 나누는 편이 근육 단백질 합성에 유리해요.
| 구분 | 마라스무스 | 콰시오커 |
|---|---|---|
| 원인 | 에너지와 단백질이 모두 오래 부족 | 에너지는 어느 정도 있으나 단백질이 크게 부족 |
| 모습 | 근육·피하지방이 빠져 뼈만 남은 듯 마름 | 알부민 저하로 부종, 배가 불룩, 지방간 |
콰시오커에서 부종이 생기는 건 CHAPTER 02의 알부민·교질삼투압 원리 그대로예요. 겉으로 살이 있어 보여도 영양불량일 수 있다는 점이 함정이에요.
단백질의 에너지적정비율은 7~20%다.
2025 기준은 10~20%예요. 7~20%는 예전(2020) 기준이에요.
흡수된 아미노산은 림프관을 거쳐 혈액으로 들어간다.
아미노산은 탄수화물처럼 문맥을 통해 간으로 먼저 가요. 림프로 가는 건 장쇄지방이에요.
단백질의 질은 아미노산 조성만으로 판단한다.
소화·흡수율도 함께 봐요. 흡수되지 않은 아미노산은 몸에서 쓰이지 못해요.
큰 수술 직후 환자는 양의 질소평형 상태다.
수술·중증 감염 직후에는 체단백이 소모되어 음의 질소평형이에요. 양의 평형은 성장기·임신·회복기예요.
다음 이론을 계속 학습하려면 로그인하세요.
로그인하고 계속 학습필기노트, 하이라이터, 메모는 잘 쓰고 있어?
내보내줘운영진이 검토할게요!
마이페이지에서 차단한 회원을 관리할 수 있어요.